ʻO ka ʻōniʻoniʻo ka floss o ka honua hoʻomaʻamaʻa: ʻike ʻoe pono ʻoe e hana, akā pehea ka maʻalahi o ka lele ʻana?He maʻalahi loa ka hoʻoikaika ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana - ua hoʻolilo ʻoe i ka manawa i ka hoʻomaʻamaʻa, no laila ʻoi aku ka maʻalahi o ka haʻalele ʻana ke pau ka hoʻomaʻamaʻa.
Eia nō naʻe, inā ʻoe e holo ana, hoʻomaʻamaʻa ikaika a hana paha i ka HIIT, ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma hope o kāu mau hana i kēlā me kēia lā e lawe mai i kekahi mau pōmaikaʻi.Eia nā mea a pau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ke kumu e hoʻolōʻihi ai ʻoe ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, kahi e koho ai, a pehea e hana pono ai.
ʻO Jennifer Morgan, he physiotherapist haʻuki ma Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, i ʻōlelo: "ʻO kekahi o nā pono o ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou neʻe ʻana ma hope o ka hana ʻana i kou mau ʻiʻo. ", E haʻi iā ʻoe iho."Hiki i nā hoʻoikaika kino ke hoʻonui i ke kahe o ke koko, hoʻonui i ka pae o ka oxygen, a kōkua i ka hāʻawi ʻana i nā meaʻai i kou kino a me nā ʻiʻo, a kōkua i ka wehe ʻana i nā ʻōpala metabolic e kōkua i ke kaʻina hana hou."
ʻO ka hoʻoikaika ʻana ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa pono e nānā i nā neʻe ikaika, a i ʻole nā mea e pili ana i ka neʻe ʻana e like me nā roundworms, ma mua o ka hoʻopā wale ʻana i kou manamana wāwae.Ua ʻōlelo ʻo Morgan, he mea kōkua nō hoʻi ka hoʻoikaika kino i ka wā hoʻomaha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, no ka mea hiki iā lākou ke hoʻoikaika i nā hui a me nā ʻiʻo he nui i ka manawa like, hiki ke loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi.
Eia nō naʻe, ʻo ka static stretching kekahi kuleana i kou mālie no ka mea hiki iā ia ke lawe mai i nā pōmaikaʻi o ka neʻe ʻana, wahi a Marcia Darbouze, PT, DPT, nona ka Just Move Therapy ma Florida a me ka co-host o ka Disabled Girls Who Lift podcast.Ua ʻōlelo ʻo Darbouze, e like me ka loiloi e pili ana i nā ʻano kikoʻī i paʻi ʻia ma ka European Journal of Applied Physiology, hiki i ka static stretching ke hoʻonui i kou ʻano o ka neʻe ʻana, a no ka mea ua mahana kou mau ʻiʻo ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka maikaʻi o ka hoʻolohi ʻana.
ʻAʻole pili i ka hoʻoikaika kino āu e koho ai, he mea nui ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa: makemake ʻoe e lawe hou i ke kahe o ke koko i nā ʻiʻo āu i hana ai e kōkua i ka hoʻihoʻi ʻana a pale i ka ʻoʻoleʻa, wahi a Morgan.
E noʻonoʻo i nā ʻiʻo āu e hoʻohana ai i kāu hoʻoikaika kino hiki ke kōkua i ke alakaʻi ʻana i kāu kaʻina hana hoʻolāʻau ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.Ina paha ua holo wale oe.Ua ʻōlelo ʻo Morgan he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hamstrings (e like me ka hamstrings), quadriceps a me nā hip flexors (hoʻololi i nā lunges e hoʻouka i nā hope ʻelua).Ua ʻōlelo ʻo Darbouze, pono ʻoe e hōʻoia e hoʻolōʻihi i kou manamana wāwae nui a me kou bipi.
ʻAe, i ka wā e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa paona, pono ʻoe e hoʻolōʻihi ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ua ʻōlelo ʻo Darbouze: "ʻO nā mea pāʻani ikaika ke ʻano koʻikoʻi."
Ma hope o ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona no ke kino haʻahaʻa, makemake ʻoe e hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa: hamstrings, quadriceps, hip flexors, a me nā bipi keiki.Ua ʻōlelo ʻo Darbouze, inā ʻike ʻoe i ke kaulike ʻole i ka wā hoʻoikaika kino-no ka laʻana, paʻakikī iā ʻoe ke kuʻekuʻe haʻahaʻa ma ka ʻaoʻao ʻākau—pono ʻoe e nānā pono i ka wahi e pilikia ai ʻoe.
Ua ʻōlelo ʻo Darbouze, no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaumaha o ke kino kiʻekiʻe, he mea nui e hoʻolōʻihi i nā lima lima, nā ʻiʻo pectoral (nā ʻiʻo o ka umauma), latissimus dorsi (nā ʻiʻo hope) a me nā ʻiʻo trapezius (nā ʻiʻo e hoʻolōʻihi ʻia mai ke kua i luna a i ka ʻāʻī a hiki i nā poʻohiwi)..
He mea koʻikoʻi ke kau ʻana i kāu trapezius no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i ka poʻe, no ka mea, lele pinepine lākou i ka ʻaoʻao haʻahaʻa a waena paha o ka trapezius.Ua ʻōlelo ʻo ia: "Hiki paha kēia i ka paʻa o nā ʻiʻo trapezius luna, a e lilo wale ai ko mākou kino i ke kaulike."(ʻO ke kau ʻana i kou mau pepeiao ma kou mau poʻohiwi.)
Eia nō naʻe, ʻo kekahi mea koʻikoʻi, ʻoiai ʻo ka nānā ʻana i nā wahi paʻa hiki ke kōkua i ke alakaʻi ʻana i ka mālie ma hope o ka hoʻoikaika kino, ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole ʻo ka paʻa ka pilikia kumu.
"Inā ʻoi aku ka nui o ka ʻiʻo, manaʻo ʻia ʻo ia ka paʻakikī no ka mea ʻaʻohe ona mana e hana i kekahi mea," wahi a Morgan.No ka laʻana, ʻaʻohe mea e pili ana i ka nui o kou hoʻolōʻihi ʻana, ʻike ʻia ka "paʻa" o ka ʻūhā, ʻo ia ka mea e hōʻike maoli ai i ka nele o ka ikaika kumu, wahi āna.No laila, pono ʻoe e hōʻoia e hoʻohui ʻoe i nā hoʻoikaika ikaika i ka hoʻomaʻamaʻa maoli, ma mua o ka hoʻāʻo ʻana e hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo ma hope.
Ua ʻōlelo ʻo Morgan, ʻoi aku ka maikaʻi o kāu hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka manawa like me kāu pumehana-5 a 10 mau minuke.
Akā hoʻokahi mea nui e hoʻomanaʻo ai ʻo Darbouze i ʻōlelo ʻoi aku ka maikaʻi o ke ʻano o ke kau ʻana ma hope o ka hana ʻole."ʻAʻole pono ʻoe e ʻōwili i ka honua no 20 mau minuke," wahi āna."Inā ʻoe e hana i hoʻokahi mea a i ʻole ʻelua mau minuke e hana ai, hoʻokahi mea ia."
Pehea ka lōʻihi o ke kau ʻana i kēlā me kēia manawa?Ua ʻōlelo ʻo Darbouze, inā ʻoe e hoʻomaka nei, pono ʻo 30 kekona e maikaʻi, a i kou maʻa ʻana iā ia, e lōʻihi ana ia i hoʻokahi minute a i ʻole.
Hiki paha iā ʻoe ke hōʻoluʻolu i kou wā e hoʻomaloʻo ai, akā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka ʻomi ʻana a i ʻole ka ʻeha nui."Ke oki ʻoe i ka hoʻolohi ʻana, pono ʻoe e hoʻōki i ka manaʻo i kekahi mea," wahi a Dabz.
"Hoʻohana wau i kahi ʻōnaehana kukui ʻōmaʻomaʻo-melemele-ʻulaʻula me ka hoʻolōʻihi ʻana," wahi a Morgan."Ma lalo o ke kukui ʻōmaʻomaʻo, ʻike wale ʻoe i ka hoʻolōʻihi ʻana, ʻaʻohe ʻeha, no laila hauʻoli ʻoe e hoʻomau i ka hoʻolōʻihi. pono ʻoe e hoʻomau me ka akahele— —Hiki iā ʻoe ke neʻe aku, akā ʻaʻole ʻoe makemake e piʻi aʻe ke kūlana. ʻO kēlā me kēia 5 a i luna paha he kukui ʻulaʻula nou e kū ai."
ʻOiai ʻo ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu e koho ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana, ʻo ka papahana hoʻoikaika kino a Morgan he koho hilinaʻi ia e hoʻāʻo ai ma hope o kahi papahana hoʻoikaika kino piha.
ʻO kāu mea e pono ai: ʻOiai ka lōʻihi o kou paona, aia kekahi moena hoʻoikaika kino e ʻoluʻolu i nā neʻe.
Kuhikuhi: Hoʻomau ʻia kēlā me kēia kikoʻī no 30 kekona a 1 mau minuke.No ka neʻe ʻana o ka ʻaoʻao hoʻokahi (ʻaoʻao hoʻokahi), e hana like i ka manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
E hōʻike ana i kēia mau hana ʻo Caitlyn Seitz (GIF 1 a me 5), he kumu aʻo hoʻoikaika kino hui a me ka mea mele-mele ma New York;ʻO Charlee Atkins (GIF 2 a me 3), ka mea nāna i hana CSCS, Le Sweat TV;a me Teresa Hui (GIF 4) , He kamaaina o Nu Ioka, ua holo ma mua o 150 heihei alanui.
E hoʻomaka i nā ʻehā a pau, e kau i kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a me kou mau kuli ma lalo o kou pūhaka.E hoʻopaʻa i kou poʻo a paʻa i kou kua.
E kau i kou lima hema ma hope o kou poʻo me kou kuʻe lima e kuhikuhi ana i ka hema.E kau mālie i kou mau lima ma kou mau lima-mai hoʻokau i kou poʻo a me kou ʻāʻī.ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
A laila, neʻe i ka ʻaoʻao ʻē aʻe a huli i ka hema a i luna i kuhikuhi ai kou mau kuʻe lima i ke kaupaku.E paʻa no kekahi mau kekona.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.E hoʻomau i kēia hana no 30 kekona a 1 mau minuke, a laila e hana hou ma kekahi ʻaoʻao.
Ke hoʻomaka ʻoe e ʻōwili i ka ʻākau, e hoʻohana i kou lima hema e hoʻokuʻu i ka lepo a e kulou i kou kuli hema e mālama i ke kaulike.Pono ʻoe e manaʻo i kēia ma kou ʻiʻo pectoral ʻākau.Ke piʻi aʻe kou neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke ʻō aku a ʻōwili i kou kino.
E hoʻomaka e kū me nā wāwae.E hana nui i mua me kou wāwae hema, e hoʻokau iā ʻoe i kahi kūlana staggered.
E kūlou i kou kuli hema, e hana i ka lunge, e hoʻopaʻa pololei i kou wāwae ʻākau, a me kou manamana wāwae ma ka honua, me ka manaʻo i kahi kiko i mua o kou ʻūhā ʻākau.
E kau i kou lima ʻākau ma ka papahele a wili i kou kino kiʻekiʻe ma ka hema ke kīkoʻo ʻoe i kou lima hema i ke kaupaku.
E kū pololei me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a me kou mau lima ma kou ʻaoʻao.E kulou i kou pūhaka, e kau i kou mau lima ma ka papahele, a kukuli i kou mau kuli.
E hele i kou mau lima i mua a komo i ka papa kiʻekiʻe.E kau i kou mau lima ma luna o ka papahele, kou mau lima ma lalo o kou mau poʻohiwi, a hui pū ʻia kou poʻo, quadriceps a me kou pūhaka.Hoʻomaha no hoʻokahi kekona.
E noho ma kou mau kuʻekuʻe wāwae (e like me kou hiki) a pelu i mua, e kau ana i kou ʻōpū ma kou ʻūhā.E kīkoʻo i kou mau lima i mua ou a kau i kou lae ma ka papahele.Ma waho aʻe o ka pūhaka a me ka ʻāʻī, e ʻike pū ʻoe i kēia kiko o nā poʻohiwi a me ke kua.
Ka manawa hoʻouna: ʻAukake-23-2021