Hoʻohana ʻia nā pā hipe hoʻomaʻamaʻa i nā puʻupuʻu, pūhaka, a me nā wāwae. Kōkua ia i ka hoʻouka ʻana i nā squats, lunges a me nā hele wāwae a hiki ke kuhikuhi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kuli a me ka ʻūhā. Hoʻohana ka hapa nui o nā huilole me ka huila latexno ka paʻa a loaʻa i lokomālamalama, waena a kaumaha paha. No ke koho ʻana a hoʻohana pono i kekahi, e kūkākūkā nā ʻāpana aʻe:
✅ He aha ka Hip Band?
He aha ka apūʻali pūhaka? He puka pani ia oee kikoo a puni na wawaee hoʻohui i ke kū'ē. ʻO ka hapa nui he lole i ulana ʻia me nā kaula haopale i ka pahee a olokaa, ʻoiai ua loaʻa pū nā puka puka latex. Hoʻonohonoho ke ʻano loopwikiwiki no ka squats, kickbacks, lateral walks and clamshells. Hoʻokomo ʻo ia i kou mau kuli a i ʻole nā kuʻekuʻe wāwae i loko, no laila pono ʻoe e hoʻoikaika i waho.
Hoʻohana ʻia nā pā hip ma nā wahi liʻiliʻi a hui pū me nā neʻe he nui:ʻokoʻa kuʻekuʻe, ʻaoʻao ʻanuʻu, hele monster, nā pae ʻanuʻu, ʻūhā wāwae,alahaka, kickbacks, nā mea hoʻoheheʻe ahi, a me nā hoʻopaʻapaʻa kikoʻī. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā lākou e moe ana i lalo no nā alahaka a me nā ʻaihue, e kū ana no ka hele wāwae ʻaoʻao, a i ʻole ma ka wāwae hoʻokahi no ka hoʻomākaukau ʻana i ka RDL wāwae hoʻokahi.
E hoʻonoho i ka pūʻali kiʻekiʻe ma luna o kanā ʻūhā no nā hoʻonohonoho maʻalahi loa, Ma lalo pono o nā kuli no ka huki haʻahaʻa, a i ʻole ma nā kuʻekuʻe wāwae no ka hoʻokūkū kiʻekiʻe. E hoʻohana i nā kaula māmā no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻoponopono hou ʻana, ae hoʻohana i nā kāʻei waena a kaumahano ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka wā o kāu hāpai nui. ʻO lākoukūpono i nā pae kino a paua kūpono i nā kaʻapuni, nā kahe o ka neʻe, a me nā hoʻolālā ikaika.
✅ Ke koho ʻana i kāu Bana Pono
E koho i kahi kāʻei slick i kūpono i kou mana i kēia manawa, kūpono i kou ʻūhā ahoʻokō i kāu mau hoʻoikaika kino. E hōʻoia i ke kū'ē, ka laulā, ka lōʻihi a me ka mea. E ʻimi i ka anti-slip, ka humuhumu ikaika a me ka elasticity hilinaʻi. Hoʻonohonoho mepae lehulehulawe aku iā ʻoe i mua me ka palekana i ka manawa.
Papa Kūʻē
1. Māmā:ka hoʻomaʻamaʻa, ka neʻe ʻana, ka hana hoʻihoʻi, a me ka hoʻoulu ʻana i ka glute kiʻekiʻe.
2. Medium:ʻO ka hapa nui o ka glute, hip, a me nā wāwae e neʻe ai e like me ka squats, ka hele ʻana i ka ʻaoʻao, a me nā ʻūhā.
3. Kaumaha:ʻO ka hoʻopio ʻana i ka ʻūhā kiʻekiʻe, ka puka ʻana i waho, nā ʻano like ʻole deadlift, nā isometric pōkole.
ʻO ka hapa nui ohui pioa ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana o ka lā wāwae me kahui waena. Hāʻawi ia i ka ukana lawa me ka ʻole o ke ʻano hoʻohālikelike. Mai alualu i kahaʻalulu kiʻekiʻe. E hoʻohālikelike i ka pūʻali i kou akamai, a laila e piʻi i luna i ka wā e ʻoluʻolu ʻole ai ka reps a me ka hoʻomalu.
Ka lole vs. Latex
Hāʻawi nā kaula lole i kahi mālie,paʻa paheʻe ʻolee paʻa ana i ka wā o nā kuʻekuʻe wāwae, nā alahaka, a me nā ʻanuʻu ʻaoʻao. Kū'ē lākou i ka ʻōwili ʻana a ʻaʻole hiki ke paʻi. Nā kāʻei lole maikaʻihoʻokomo i ka pulupulua hoʻopololei i ka lāʻau lapaʻau, me ka hoʻoikaika ʻia ʻana o ka humuhumu ʻana ma ka humuhumu ʻana ikū'ē i ke kīkoʻoa me ke kaohi.
ʻOi aku ka lōʻihi o nā kaula Latex, ʻoi aku ka maʻalahi, a hoʻomaʻemaʻe wikiwiki me ka kopa maʻemaʻe. Nui lākou nonā neʻe lōʻihia hele. Paʻa nā hopena o ka lāʻau premium, no laila e ʻimi i kahikikoo maua me ka hoʻopau maʻemaʻe.
Kau Pahuhopu
E hoʻopili i ka hui i kāu hana.No ka ʻiʻo a me ka ikaika, hoʻohana i ke kūpaʻa koʻikoʻi ma nā ʻūhā ʻūhā, nā kīʻaha kīʻaha, a me nā mea hoʻihoʻi make Romanian. Inā no ka toning, hoʻomanawanui, a i ʻole rehab, hiki i nā kaula māmā ke hiki iā ʻoemālama i ke ʻanoaloaʻa i nā helu helu kiʻekiʻeme ke kaili ole.
Loaʻa nā waiwai pio maʻamau e koi i kahi ala ikāʻei lole kaumahano ka poʻe ʻaihue a me ka hoʻokuʻi ʻana, a me kahi pūnaʻi māmā no nā pumehana. ʻO ka hana hoʻomaha a i ʻole ka neʻe ʻanamāmā me ka latex silkyno ka maʻalahi o ka neʻe ʻana. Hoʻohui nā kau kumu amāmā a me ka hui waenano ka pallof paa, hele monster, a lawe.
Kūpaʻa mākou i ka hāʻawi ʻana i ke kākoʻo kūʻokoʻa a
ʻO ka lawelawe kiʻekiʻe i kēlā me kēia manawa āu e pono ai!
✅ 8 mau hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi no ke kāʻei ʻūhā
Hoʻokomo ʻia ka ukana koʻikoʻi i loko o ka pūhaka hipnā ʻūhā, nā pūhaka, a me nā ʻūhā. E hoʻohana i ka hui pū ʻana o ka hui a me ka neʻe kaʻawalehooulu i ka ikaikaa me ka hoomalu ana. E hana ia mau mea ma ke kaapuni 2 a 3 manawa i ka pule.
1. Alahaka Glute
E kau i ke kāʻei ma luna pono o kou mau kuli. E moe ma kou kua, nā wāwae e like me ka laulā o ka ʻūhā, nā kuʻekuʻe wāwae ma kahi o20 a 30 kenimikamai kou pūhaka mai. E holo ma kou mau kuʻekuʻe wāwae, e kaomi i kou mau kuli i waho, a e hāpai a hiki i kou pūhaka e kūlike me kou iwi ʻaoʻao a me kou mau kuli. Hoʻomaha,e ʻomi ikaika i kou mau puʻupuʻu, a laila hoʻohaʻahaʻa me ka mana.
2. Clamshell
E moe ma kou ʻaoʻao,kukuli 90 degere, kāʻei ma luna o nā kuli, hoʻopaʻa ʻia nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻopaʻa i nā wāwae i hoʻokahi a wehe i ke kuli luna e kūʻē i ke kāʻei me ka ʻole e ʻae i ka pelvis e ʻōwili. E hoʻomau mālie a paʻa. Hoʻopilikia kēia i kou mau abductors hip nokūpaʻa ʻaoʻaoa me ka pale ʻana i ka ʻeha.
3. Hele wāwae
E komo i loko o ke kāʻei a hoʻonoho iā ia ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae no ka hoʻouka hou a i ʻole ma luna o nā kuli no ka mana. Noho i lokohe kupapau papaume kou umauma i luna.E koho i kahi kū'ēhiki iā ʻoe ke mālama me ke ʻano maʻemaʻe. Hoʻololi i ka mamao a i ʻole ka hana hou ʻana ikūpono i kou hiki.
4. Kū Kickback
ʻO ke kaula a puni nā kuʻekuʻe wāwae,kū kiʻekiʻe, kumu hoʻopaʻa. E kau i ke kaumaha ma kekahi wāwae, e kahili pololei i hope me ka ʻolee pio ana i ke kua haahaa. E kaomi ma luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa me ka mana. E hoʻololi i kekahi ʻaoʻao. Kōkua kēia hoʻoikaika kinoikaika hoʻonui pūhakaa me ke kī kī ʻana no ke kaapuni kaulike.
5. Waiwai ahi
Ma kou mau lima a me kou mau kuli, me ke kaula ma luna o kou mau kuli. E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi kuli i ka ʻaoʻao me ka pae o kou pūhaka.E mālama i ka hāʻule. Hana i nā ʻaoʻao ʻelua e hoʻomohala i ka ikaika ʻūhā like. Hoʻopili kēia i ka glute medius a hoʻolahahoʻomaikaʻi i ka paʻa wāwae hoʻokahi. Hiki iā ia ke hoʻomaha i nā hiʻohiʻona e koi ai i ka valgus kuli.
6. Kuʻekuʻe
E kāʻei ma luna o nā kuli a i ʻole waena o ka ʻūhā.Noho i lalo a hoʻi, kaomi kuli imālama i ka alignmentma luna o ka wāwae waena. E hoʻohui i ke koʻikoʻi me ka sumo, pulse, a i ʻole squat hohonu. He koho ikaika kēia ma ka wāwae a i ʻole nā lā kino piha ehoʻonui i ka mana o ke kino haʻahaʻa.
7. Hoʻopaʻa Hip
E hoʻonoho i ke kua i luna ma luna o kahi noho, nā wāwae paʻa, ke kaula ma luna o nā kuli.E hoʻokuʻu i nā pūhaka i luna, kaomi i nā kuli i waho, hoʻomaha a ʻomi, a laila hoʻohaʻahaʻa iho i lalo. Hoʻoikaika glute kiʻekiʻe no ka ikaika a me ka nui.Hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻehoʻouka a hoʻohui i ka hana manawa.
8. Noho ʻana i ka ʻaihue
Noho kiʻekiʻe, kāʻei ma luna o nā kuli, paʻa nā wāwae. E hāmama nā kuli ākea, paʻa i 1 kekona,e hoi mai me ka molowa ole. ʻO kēia hoʻoikaika kinonā kaʻaahi ʻaihue ʻūhā, He mea maikaʻi ma waena o nā pūʻulu, a hoʻomākaukau i kou pūhaka no ka flexor EMOM stretching.
✅ Ma ʻō aku o ka hoʻāla ʻana o Glute
Nā pūʻali hiphana hou aku ma mua o ka 'hoʻoulu' ʻana i nā glutes. Hoʻomohala lākou i ka mana o ke kino,hānai i ke olakino hui, a hoʻohui i ka ikaika a puni ke kino. Nā pōmaikaʻi nui:
Paʻa Paʻa
Hoʻololi ʻia nā ʻaihue papa me ka pūhaka ma luna o nā kulihe papa maʻalahi hoʻopunipunii loko o ka wili kumu holoʻokoʻa. E ho'āʻo e kipaku i kou mau kuli ma ka ʻaoʻao e like me ʻoee hoʻohaʻahaʻa i kou mau iwi ʻaoʻao. Paipai ka hui iā ʻoe i ka hāʻule ʻana, no laila pono kāu TA a me nā obliques e hoʻoikaika ikaika loa.
Paʻa ʻaoʻao ʻaoʻao ʻaoʻao, ʻo Pallof kukuli hapalua mehe puʻupuʻu puʻupuʻu, a ʻo nā ʻaihue kino make e aʻo i ka anti-rotation a me ka anti-extension. Kōkua kēia i ke kūlana, ka pale ʻana i ka iwi kuamoʻo, ahoemi i ka ikehu leaksi ka wā o nā hāpai a me nā sprints.
Hoʻohui me nā kolo bea banded a i ʻole nā alahaka hele e hoʻomaʻamaʻa i ke kaulike a me ka manawa. ʻOiai kēia mau neʻee hoʻoikaika i nā glutes, ho'āla lākou i nā wāwae, no laila lawelawe lākou e like meka hoʻomehana haʻahaʻama mua o ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha. E mālama i nā hoʻonohonoho pōkole a maʻalahi: 2 a 3 mau hoʻonohonoho o 20 a 40 kekona.
Hip Mobility
E hoʻohana i kahi kaula māmā nonā mea wehe i ka ʻūhā: hoʻohālua a puni ka ʻūhā mua, heleuma i ka ʻaoʻao ʻē aʻe i kahi pou paʻa, e neʻe i mua i ka hapalua kuli, a me ka pulu mālie. No ka laʻana, hui pū meʻōniʻoniʻo wāwaeoiai ka bana e kuhikuhi ana i ka hui e hahai pono.
ʻO ka pale māmā e hoʻomaha i ka paʻa me ka hoʻokau ʻole ʻana i ka laulā. E ho'āʻo i ka flossing hamstring banded akua hoʻohui pōhakuno ka neʻe ʻana o ka slicker. ʻO ka pahuhopu ka hoʻomalu ma waena o ka laulā, ʻaʻole wale ka laulā.
Hoʻohuli pahuhopu me ka noho ʻana i hoʻopaʻa ʻiaka hoʻololi ʻana i wahoa me ke kū ʻana o ka hoʻololi ʻana i loko. Hana 8-12 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao. E hoʻokuʻu i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pumehana i nā hui nui a i ʻole nā coadownshoʻōla hou ma hope o nā kuʻekuʻe hohonua i ʻole holo. E mālama i ke kū'ē o ke kāʻei i ka māmā a i ka kaulike.
Kāohi ʻeha
Hiki i nā pūhaka nāwaliwali a hoʻohana ʻole ʻiahoʻoili koʻikoʻii nā kuli a me ke kua. E poina e pili ana i ka nānā ʻole ʻana i nā wahi o kāu glutes no ka mea hiki i kēia ke alakaʻi i nā imbalances, dysfunction, a hikihe puu palahalaha. Hoʻopiha ka hana hip-band i nā āpau ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻaihue, hoʻonui, a me ka hoʻololi ʻana.
I ka hoʻoponopono hou ʻana, e hoʻohana i nā manawa lohi a me nā pae liʻiliʻi:uwapo paa, nā ʻanuʻu ʻaoʻao, a me ka hoʻopaʻa ʻana i ke kuli hope loa. Ke kūʻē mua wale nō inā ʻaʻohe ʻeha. E ʻae i 24 a 48 mau hola ma waena o nā kau kikoʻī o ka ʻūhā. Hoʻoponopono i nā ʻano menā hoʻonohonoho i kālele ʻia ma muai nā hoʻokiʻekiʻe kumu.
Hiki ke hana ʻia ka hoʻoulu ʻana o Glute i kēlā me kēia lā me ka haʻahaʻa haʻahaʻakuʻi i ke kumu a me nā wāwae. E nānā i nā hoʻomaikaʻi ʻana me nā loiloi kiʻekiʻe hoʻokahi-rep ma nā ʻūhā ʻūhā a i ʻole deadlifts ihōʻike i ke koho ʻana i ka huia me ka leo. Inā ʻoe e manaʻo wale i kakuni ma ka squats, mauhoʻohui i ka hoʻoulu ʻanaa pehea ka ikaika o ka glutes e hoʻoikaika i ka ʻenehana a me ka neʻe ʻana i kēlā me kēia lā.
✅ Ka hopena
He hana koʻikoʻi ka hui hip noliʻiliʻi ma mua o ka hoʻololi ʻeke. Hoʻokomo koke ia i ka ukana. Ua kūpono maoli i loko o kēlā me kēia ʻeke. He unahi no nā pae a pau. Hana ʻia kēlā hui ʻanahe koho akamaino ka mana a me ke kaila.
No nā ʻanuʻu aʻe, e hoʻāʻo i kēia pūʻulu: 2 set o 12 band walks, 2 sets 10 alahaka, 2 sets o 8 hinges. Hoʻomaha 45 kekona. Pau. Makemake ʻoe i nā alakaʻi a me nā hoʻolālā? E kākau inoa i kā mākou papa inoa a i ʻolehopu i ka pepa hoʻomaka wikiwiki.
E kamaʻilio me kā mākou poʻe loea
E hui pū me kahi loea NQ e kūkākūkā i kāu pono huahana
a hoʻomaka i kāu papahana.
✅ Nīnau nīnau e pili ana i ka Hip Booty Bands
He aha ka hip band a pehea e hana ai?
Hip band - He kāʻei kūʻē i hoʻopaʻa ʻia ma luna o kou mau kuli a i ʻole a puni kou kuʻekuʻe wāwae. Hāʻawi ia i ka ʻāʻī ʻaoʻao. Hoʻololi kēia i kou mau puʻupuʻu a me kou pūhaka, hoʻopaʻa a hoʻoikaika i nā hana. Hiki ke lawe lima, ʻuʻuku, a maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa, ka ikaika, a me ka pale ʻana i nā ʻeha.
Ka lole a i ʻole ka latex: ʻoi aku ka maikaʻi o ka hui hip?
ʻOi aku ka laulā o nā kaula lole, ʻaʻole paheʻe, a ʻoluʻolu hoʻi. He maikaʻi lākou no ka squats a me ka hele wāwae. Hāʻawi nā kāʻei Latex i nā kikoʻī a me nā koho no nā neʻe kino piha. E koho ma ka ʻoluʻolu, ka lōʻihi, a me kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino.
ʻEhia pinepine e pono ai iaʻu e hoʻohana i kahi kāʻei hip?
E komo iā ia i ʻelua a ʻehā manawa i ka pule. E hoʻolei iā ia i loko o nā hoʻomehana no ka hoʻoulu ʻana a i ʻole nā kau hoʻoikaika kino. E ʻae i ka liʻiliʻi he 48 mau hola o ka hoʻomaha ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa kino koʻikoʻi o ke kino haʻahaʻa. ʻAʻole loaʻa ka ikaika mai ka hoʻoluhi ʻana; loaʻa ia mai ke kūlike, kahi e kūkulu ai i ka ikaika a me ke kūpaʻa me ka ʻole o ka hoʻohana nui ʻana.
Hiki i nā pūhaka ke kōkua i ka ʻeha kuli a i ʻole ka pale ʻana i ka ʻeha?
Uh-huh, inā ʻoe e hoʻohana pono iā lākou. Hoʻomaʻamaʻa lākou i kāu glute medius a me nā rotators waho e hoʻohālikelike pono i kou mau kuli a me kou pūhaka. Hiki i kēia ke hoʻemi i ka hāʻule ʻana o ka valgus a me ke kaumaha ma nā kuli. ʻOiaʻiʻo, e ʻike mau i kahi ʻoihana inā ʻeha ʻoe a i ʻole maʻi maʻi.
Ke hoʻololi nei nā kaula hip i nā mea kaupaona no ka ulu ʻana o ka glute?
Hele lākou me ka ʻole! Hoʻonui nā pūʻulu i ka hoʻoulu ʻana a hāʻawi i ka ʻāʻī mau. E mare iā lākou me ke kaumaha o ka holomua holomua no ka hypertrophy maikaʻi loa. E hoʻohana i nā kaula i nā ʻiʻo nui, i ke ʻano polish, a hoʻokomo i ka leo me ka ʻole o ke kaumaha.
Ka manawa hoʻouna: Nov-14-2022