Ke hoʻohana nei i ka Kinapūʻali pūhakaʻO nā hoʻoikaika kino e hoʻopaʻa paʻa i kou kua.He kōkua nō hoʻi i ka pale ʻana i ke kua haʻahaʻa a hoʻomohala i ke kūlana kino kūpono.Ua hōʻuluʻulu mākou i nā hoʻomaʻamaʻa hip band 8 kiʻekiʻe no ʻoe.Inā makemake ʻoe e ʻike i nā hopena maoli, ʻike ʻia, hoʻopau i nā hana glute 2-3 i kēlā me kēia pule.I loko o kekahi mau mahina, hoʻomaka ʻoe e ʻike i nā hopena hoihoi.
1. Hoʻokiʻekiʻe ʻia ka ʻaoʻao e moe ana
He ala maikaʻi loa ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka ʻaoʻao ʻaoʻao e hoʻoikaika i ka ikaika ma nā ʻaoʻao hope a me nā mea ʻaihue ʻūhā (ʻo ka gluteus medius a me ka gluteus minimus).
• E uhi i kahui kūʻēa puni kou kuʻekuʻe wāwae, e moe i lalo ma kekahi ʻaoʻao, a hoʻopaʻa i kou mau wāwae ma kekahi ʻaoʻao.
• E kulou i ka lima kokoke loa i ka papahele ma kahi kihi 90-degere me ka lima ma ka papahele a me ka lima ma ka pepeiao leveto e kākoʻo i ke poʻo.
• E kau i kekahi lima ma kou opu me kou poho lima ma ka papahele.
• E hoʻopaʻa i kou poʻo a hoʻokiʻekiʻe mau i kou wāwae luna i ke kaupaku me kou pūhaka.E paʻa i hoʻokahi kekona, a laila e hoʻihoʻi i kou wāwae i kona kūlana mua.
• E hana hou i nā manawa 15-20, a laila e hoʻololi i kekahi wāwae a hana hou.
2. Alahaka Hip me ka Pulse
ʻO ka hoʻokō ʻana i kēlā me kēia ʻano o ka hoʻoikaika ʻana i ke alahaka e hoʻoikaika pono ai i ka gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, a me gluteus minimus - e like me welas ka hamstrings.
• E kau i ke kaula hope a puni kou ʻūhā.
• E moe ma kou kua me kou mau lima ma kou mau aoao, kukuli na kuli, a palahalaha na wawae ma ka papahele ma ka laula o ka puhaka.
• E kaomi i kou pūhaka a me kou poʻo i ka wā e hoʻokiʻekiʻe ai i kekahi mau iniha mai ka papahele.
• Paʻa a hana e hoʻokuke i kou mau kuli mai kekahi i kekahi.
• E huki mālie i kou mau kuli a hana hou i 1 manawa.E hoʻomau i ka hui ʻana i kou mau kuli a kaʻawale me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole i kou pūhaka.E hoʻopau i 15-20 reps.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Hoʻopili ke kua o ka pūʻulu i nā pūhaka, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ke kani.Hoʻoikaika pū kēia hoʻoikaika kino i ka paʻa a me ke kaulike a kōkua i ka hana ʻana i nā pūhaka, nā wāwae, a me nā ʻūhā.
• E hoʻomaka ma nā alfours ma nā alknees me nā lima poʻohiwi-ākea ka ʻokoʻa a me nā kuli ma ka ʻūhā ka ʻokoʻa.
• E uhi ahui kūʻēa puni kou mau wāwae.E hoʻopaʻa i ke kaula i ka papahele ma lalo o ke kuli me ka wāwae paʻa a kau i ke kaula ma luna o ke kuli me ka wāwae hana.
• E hoʻokuʻu mālie i kou mau wāwae, e ʻomi i kou ʻāʻī e hoʻopololei i kou mau wāwae.
• E paʻa i kēia kūlana a hoʻi i ka hoʻomaka.E hana hou i 15-20 mau manawa, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.
4. Hoʻokahi Leg Deadlift
Hoʻohana ka deadlift hoʻokahi wāwae i kou hamstrings, gluteus maximus, a me gluteus medius.Kōkua pū lākou i ka paʻa ʻana o ka wāwae, ka ʻūhā, a me ke kumu.
• E kū me kou mau wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, hoʻokahi kapuaʻi ma ke kāʻei elastic, a paʻa i kekahi welau me nā lima ʻelua.
• E hoʻokuʻu iki i kekahi wāwae e like me ke kiʻi ma luna.
• E mālama pono i kou mau wāwae a me ke kua a hoʻopaneʻe ʻia nā pūhaka, e hoʻopololei i kou pūhaka a kū pololei me ka piko liʻiliʻi o kou mau kuli.
• E hoʻi mālie a hana hou i nā manawa 15-20.Hana i ka hana like ma kekahi ʻaoʻao.
5. Kuʻekuʻe
ʻO nā squats kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa totabody maikaʻi loa a maikaʻi loa no ka hoʻohua ʻana i kahi puʻu kani.ʻAʻole wale lākou e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo glute, hoʻomaikaʻi lākou i ka ikaika kumu a hana i nā quads, hamstrings, nā keiki bipi, a me ke kua i lalo.
• E kū me ka laula iki o kou mau wāwae ma mua o ka laula o ka pūhaka ahui kūʻēmaluna o kou mau kuli.Pono i waho kou manamana wāwae.
• E kulou i kou mau kuli a hoʻokuʻu mālie i kou pūhaka i kahi noho.
• E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino me ka wehe ʻana o kou ʻūhā i ka papahele.E mālama i kou mau kuli ma kahi kihi 90-degere.
• E paʻa no kekahi mau kekona, a laila e hoʻihoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.Hana 15-20 reps.
6. Ka aihue aoao wawae
He mea koʻikoʻi ka poʻe ʻaihue ʻūhā akā ʻike pinepine ʻia nā ʻiʻo e hiki ai iā mākou ke kū, hele a hoʻohuli i ko mākou mau wāwae me ka maʻalahi.Hiki i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻaoʻao wāwae ke kōkua i ka loaʻa ʻana o ke kua paʻa a paʻa ʻoiai e kōkua ana e pale a mālama i ka ʻeha ʻūhā a me ke kuli.
• E uhi ahui kūʻēa puni ka ʻaoʻao lalo o kou kuli a kū pololei.
• Inā ʻaʻole maikaʻi kāu kaulike, e hopu i kahi mea paʻa e like me ka noho a kau i kou mau lima ma ka wal (mai hilinaʻi ma kēia - ʻo ka mālama ʻana i kou kaulike e hoʻonui ai i ka ikaika o kou kino).
• E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi wāwae a hāpai i waho mai ka ʻaoʻao o kou kino.Hoʻomaha, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i 15-20 manawa.Hana i ka hana like ma kekahi ʻaoʻao.
7. Kick Butt Extension
Kōkua ka Kick Butt Extension i ka hoʻoikaika ʻana i nā flexors hip, adductors, a me quadriceps, e kōkua ana i ka hoʻoikaika ʻana i ke kua a ʻoi aku ka like.
• E hoopuni i kou mau wawae me kahui kūʻē.E moe palahalaha ma kou kua me kou mau wāwae pololei a paʻa kou mau lima ma kou ʻaoʻao.
• E kulou i kou kuli akau i kou umauma a kau i kou wawae akau i waenakonu o kahui kūʻē(e ho'āʻo e kau i ke kāʻei ma ka pio o kou wāwae e paʻa ai).
• E wehe iki i kou wāwae hema mai ka honua.E hoʻolōʻihi hou i kou wāwae ʻākau ma kahi kihi 45-degere a hoʻihoʻi i kou umauma.
• E hana hou i nā manawa 15-20, a laila e hoʻololi i ka wāwae hema a hana like.
8. Jump Squat
ʻO ka lele squats e hoʻonui i ka mana pahū, hoʻomaikaʻi i ka ikaika o luna a me lalo o ke kino, a puhi i nā calorie ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o ka squats maʻamau.
• E kau i ahui kūʻēma kou ʻūhā ma luna pono o kou mau kuli.
• E kū me ka laula iki o kou mau wāwae ma mua o ka laula o ka pūhaka.E hana i ka squat pono'ī maʻamau ma ka kuhikuhi ʻana i nā squats ma ka laina.
• E hoʻomaka ma ke kūlana kuʻekuʻe haʻahaʻa a lele pahū.A laila e kīkoʻo i kou mau wāwae a hoʻohana i kou mau lima e loaʻa ai ka ikaika.
• E ho'opa'a 'oe ma nā pōpō o kou mau wāwae a ho'opa'a i ka hopena i hana 'ia ma ka lele 'ana ma nā wāwae 'elua.E hana hou i 15-20 mau manawa.
Me kēia 8 ʻūhāhui kūʻēglute hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi ʻoi aʻe a puhi i nā calorie e hoʻololi iā ia i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha.
Ka manawa hoʻouna: Nov-14-2022