Ke noʻonoʻo nei ʻoe inā hiki iā Pilates ke kōkua maoli iā ʻoe e kūkulu i ka ʻiʻo? ʻAʻole ʻoe hoʻokahi. Manaʻo ka poʻe he nui ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo i nā mea kaumaha a i ʻole nā hana haʻuki kiʻekiʻe. Akā ʻo Pilates kahi ala ikaika, haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻoikaika ai a hoʻonani i kou kino - ʻoi aku hoʻi i kou kumu - me ka ʻole o ka nui. Inā ʻoe e ʻimi nei i ka ʻiʻo wīwī, ke kūlana ʻoi aku ka maikaʻi, a i ʻole ka ikaika hana no ke ola o kēlā me kēia lā, hiki iā Pilates ke hoʻopakele.
Ma kēia alakaʻi, e ʻike pono ʻoe pehea e kūkulu ai ʻo Pilates i ka ʻiʻo, pehea e hoʻohālikelike ai i ka hāpai kaumaha, a pehea ʻoe e hoʻonui ai i kāu mau hopena.
Pehea e hana ai ʻo Pilates i ka ʻiʻo
Hoʻolālā ʻia ʻo Pilates e hana i nā pūʻulu ʻiʻo nui a liʻiliʻi ma o ka neʻe ʻana i ka neʻe ʻana, ke kūpaʻa kino, a me ka hoʻopili ʻana. ʻAʻole like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kuʻuna e kālele ana i ka hāpai ʻana i nā kaumaha kaumaha, ʻo Pilates e hoʻoikaikake kaulike o ka ʻiʻo, ka paʻa, a me ka hoʻomanawanui. Penei ka hana ana:
Manawa ma lalo o ka hoʻopaʻapaʻa
Hoʻokumu ʻo Pilates i ka ʻiʻo ma ohoʻopaʻa paʻa. Ma ka hana ʻana i nā neʻe lohi a me ka noʻonoʻo, noho lōʻihi kou mau ʻiʻo ma lalo o ke ʻano, e paipai ana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. No ka laʻana, ʻo ka paʻa ʻana i kahi papahele e hoʻopaʻa i kou paia ʻōpū-ka rectus abdominis-i kahi manawa lōʻihi, e kōkua ana iā ʻoe e hoʻoikaika i kou kumu me ke kaumaha ʻole.
ʻO nā hoʻomaha liʻiliʻi i ka wā o nā neʻe paʻakikī, e like me ka hāpai ʻana o ka wāwae a i ʻole ka ʻōwili ʻana, e hoʻoikaika i nā ʻiʻo, e hoʻomaikaʻi.hoʻomanawanui ʻiʻo. He kūpono kēia ʻano hana no kāunā ʻiʻo kumu a me ka stabilizer, e kākoʻo ana i ke kūlana a me ke kaulike.
Hoʻopaʻapaʻa Eccentric
Nui nā hana Pilates e pili ananā hoʻopaʻapaʻa eccentric, kahi e lōʻihi ai nā ʻiʻo ma lalo o ka mana. ʻO nā neʻe e like me ka roll-down a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau wāwae e hoʻopili mālie i nā ʻiʻo ma mua o ka hāpai ʻana, hoʻonui i ka maʻalahi, ka ikaika, a me ke kūpaʻa.
No ka laʻana, ke hana ʻoe i kahi roll-down, hoʻomalu kou abs i ka neʻe ʻana i ka ʻumekaumaha. Hoʻomaikaʻi kēiapaʻa kumuoiai e hoemi ana i ka poino. ʻO nā neʻe eccentric i mālama ʻia e kōkua i ka ulu ʻana o kou ʻiʻome ka haehae ole, e paipai ana i ka ikaika lōʻihi.
Huli i nā ʻiʻo Stabilizer
Hoʻoulu ʻo Pilates i nā ʻiʻo stabilizer liʻiliʻi i haʻalele pinepine ʻia i nā hana kuʻuna. ʻO nā hana e like me nā alahaka wāwae hoʻokahi a i ʻole nā papa ʻaoʻao e hoʻoikaika i kēia mau ʻiʻo hohonu a puni ʻoeke kumu, ka pūhaka, a me ka iwi kuamoʻo, hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ka paʻa hui.
ʻO ka manaʻo o nā stabilizer ikaika:
l ʻOi aku ka maikaʻi o ke kū ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i ke kuamoʻo
l Hoemiia ka pilikia o ka eha
l Hoʻonui i ka ikaika hana no nā neʻe ʻana i kēlā me kēia lā e like me ka hele wāwae, kūlou, a hāpai ʻana paha
l He mea maikaʻi loa ka Pilates no ka poʻe ʻelemakule, e kōkua ana i ka mālama ʻana i ka neʻe ʻana a me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia hāʻule.
Kūʻē holomua
ʻAʻole pili wale ʻo Pilates i ke kaumaha o ke kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻohananā pūʻali kūʻē a i ʻole nā mīkini hoʻoponoponoe hoʻokūkū hou aku i nā ʻiʻo. Ma ka hoʻonui ʻana i ke kū'ē, hoʻoulu ʻoe i ka ulu a pale i ka pāpū.
No ka laʻana, hiki i nā pūnāwai ma ka mīkini hoʻoponopono ke kuhikuhi i kāu quads, glutes, a i ʻole hamstrings ʻoi aku ka ikaika ma mua o ke kaumaha o ke kino wale nō. ʻAe ʻo Pilateshiki ke hoʻololi i ke kū'ēno laila hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā haʻuki i kou pae ikaika.
Hoʻohui noʻonoʻo-ʻiʻo
Hoʻoikaika ʻo Pilateska neʻe manaʻoa me ka ike kino. ʻO ka nānā ʻana i ka ʻiʻo āu e hana nei e hoʻonui i ka hoʻopili ʻana a hōʻoia i ka hoʻomohala ʻana. No ka laʻana, ʻo ka hoʻopili ʻana i kāu obliques i ka wā wili e kōkua iā ʻoe e puhi i nā ʻiʻo kūpono me ka maikaʻi.
Hoʻonui kēia pilina i ka posture, hoʻemi i nā neʻe compensatory, a kūkulukaulike, ikaika hana.
Pilates vs. Weightlifting: ʻO wai ka mea e hana ai i ka ʻiʻo maikaʻi?
ʻO nā Pilates a me ka hāpai kaumaha e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i nā ʻiʻo, akā ʻokoʻa lākou i ke ala, nā lako, a me nā pahuhopu.
| Hiʻona | Pilates | Hapai kaumaha |
| Ka hopena ma nā hui | Haʻahaʻa hopena, mālie | Hiki ke hoʻopaʻa i nā hono inā ʻino ke ʻano |
| Kaʻiʻo ʻiʻo | Nā mea hoʻokūpaʻa, hoʻomanawanui, maʻalahi | Nui, ikaika, mana |
| Mea lako | ʻO nā moena, nā mea hoʻoponopono, nā pūʻali kū'ē | Barbells, dumbbells, mīkini |
| Ka pinepine | 2-4x i kēlā me kēia pule | 2-4x i kēlā me kēia pule |
| Launa o ka neʻe | Hoʻonui i ka maʻalahi a me ka neʻe | Hoʻonui i ka paʻa a me ka ikaika |
Hoʻomanawanui ʻiʻo:Hoʻohana ʻo Pilates i nā ʻiʻo puʻupuʻu lohi ma o ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe, haʻahaʻa haʻahaʻa e like me nā pōʻai wāwae a i ʻole nā papa, e hoʻonui ai i ka ikaika no nā hana o kēlā me kēia lā. Hiki ke hoʻololi ʻia ka haʻi kaumaha no ka hoʻomanawanui akā maʻamau ka nānā ʻana i ka ikaika me nā mea kaumaha.
Hypertrophy o ka ʻiʻo:Hoʻokumu ʻo Pilates i nā ʻiʻo wīwī me ka nui ʻole. ʻO nā pūʻali kū'ē a i ʻole nā mea hoʻoponopono hou e hoʻonui i ka haʻalulu, hoʻōla i nā fibers noʻo ka hoʻoikaika kino, akā, emi ka hypertrophy ma mua o ka hāpai kaumaha.
Ka ikaika hana:ʻOi aku ka maikaʻi o Pilateske kumu, ke kaulike, a me ka huikau, hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o ke ola maoli. Hoʻokumu ʻo Weightlifting i ka ikaika a me ka mana, ʻoi aku ma o nā hoʻokiʻekiʻe pūhui, akā ua hoʻohui ʻo Pilates i nā pono kūpono a me ka postural alignment.
Nā Pūʻulu Muscle Koʻikoʻi Pilates Targets
ʻAʻole pili wale ʻo Pilates i ka abs - hoʻoikaika ia i kāukino holoʻokoʻa.
• Koko ('ōpū, obliques, kua lalo):Hoʻonui i ka paʻa, ke kaulike, a me ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa.
•ʻO nā pulu:Kākoʻo i ka alignment hip, ka mana, a me ke kūlana.
• Nā ʻiʻo hope:Hoʻonui i ka neʻe ʻana o ke kuamoʻo a hoʻemi i ka ʻeha hope.
•Nā mea hoʻopaʻa paʻa:Hoʻoikaika i nā ʻiʻo liʻiliʻi koʻikoʻi no nā neʻe pololei a me ka pale ʻana i ka ʻeha.
Hohonu Koko
Hoʻoikaika ʻo Pilates i kaʻōpū kūwaho, kou corset maoli, e kākoʻo ana i ke kuamoʻo a me ke pelvis. ʻO nā neʻe e like me ka "haneri" e komo pū i nā lima a me nā wāwae, e hāpai anahui kino piha. ʻO ka ikaika kumu e hoʻonui i ke kūlana, ke kaulike, a me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino.
Hoʻopili ʻana o Glutes
Noho ka hapa nui o mākou i ka lā a pau, me ka haʻalele ʻole i ka glutes. Hoʻāla ʻo Pilates iā lākou me nā hoʻomaʻamaʻa likenā uwapo, nā wāwae hāpai, a me nā pūpū pā, hoʻonui i ka paʻa a me ka mana. Kākoʻo pū nā glutes ikaika i ke kua i lalo a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.
Ka ikaika kua kua
Hoʻokani pilates i kāuerector spinaea me nā ʻiʻo hope ʻē aʻe ma o ka hoʻonui ʻana, ka wili, a me ka hoʻolōʻihi. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau e hōʻemi i ka ʻeha, hoʻomaikaʻi i ka noho ʻana, a kūʻē i ka nohona sedentary.
Mat vs. Reformer Pilates no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo
Mat Pilateshoʻohana i ke kaumaha o kou kino no ke kūʻē ʻana, hiki ke loaʻa iā ia ma nā wahi āpau. Hoʻoikaika maikaʻi ia i nā ʻiʻo kumu a me ka stabilizer, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui a me ke kūlana.
Pilates Reformerhoʻohana i nā pūnāwai no ke kūpaʻa hiki ke hoʻololi. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka hana wāwae e hoʻohālike i nā squats paona, e hāʻawi ana i ka ikaika wikiwiki a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o ka neʻe.
ʻO ke ala maikaʻi loa:ʻO ka hoʻohui ʻana i ka moena a me ka mea hoʻoponopono Pilates 3-5 mau manawa i kēlā me kēia pule e hoʻonui i ka ikaika, hiki ke maʻalahi, a me ke kani ʻana o ka ʻiʻo, ʻoiai e mālama ana i nā hana hou.
Hoʻonui i ka ulu ʻana o kou ʻiʻo me nā Pilates
No ka loaʻa ʻana o ka maikaʻi loa mai Pilates:
Hoʻonui i ke kū'ē
E hoʻohana i nā kaula, nā kaupaona māmā, a i ʻole nā hoʻonohonoho punawai kiʻekiʻe ma luna o nā mea hoʻoponopono. Hoʻoulu ka hoʻonui i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a pale i ka plateaus. ʻO nā koho kiʻekiʻe e like me nā papa paona a i ʻole nā hoʻoikaika wāwae hoʻokahi e hoʻoikaika i ka paʻakikī.
Hoʻomua i ka meaʻai
Pono nā ʻiʻo i wahie e hoʻoponopono a ulu. ʻAiprotein lean, kaʻapala paʻakikī, a me nā momona maikaʻi ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. E hoʻoholo i ka 1.6-2.2 g o ka protein no ka kg o ke kaumaha o ke kino. Noho hydrated e mālama i ka hana.
Noho Paʻa
E hoʻomaʻamaʻa Pilates2-4 manawa i ka pule. E hahai i kāu holomua, e hoʻolauleʻa i nā milestones, a hui pū me ka cardio a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no nā ʻano like ʻole. ʻO ke kūlike ke kī i nā hopena ʻike.
E hui pū me nā hana ikaika ʻē aʻe
Hoʻopiha maikaʻi ʻo Pilates i ka hoʻoikaika kino a me ke kaumaha. Hoʻonui ia i ka maʻalahi, ka ikaika kumu, a me ke kūpaʻa hui, e hana ana i kahipapahana hoʻoikaika kino.
Nā pōmaikaʻi ma waho aʻe o ka ʻiʻo
Hāʻawi ʻo Pilates ma mua o ka ikaika.
Kūlana & Hoʻopololei
Hoʻoikaika ka hoʻoikaika ʻana i ke kumu, ke kua, a me nā poʻohiwialignment kuamoʻoa e hoemi ana i ke kaumaha hui. ʻO ke kūlana maikaʻi e hoʻonui i ka hilinaʻi a me ka pono i nā neʻe i kēlā me kēia lā.
Kāohi ʻeha
ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā ʻiʻo stabilizer a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi e hōʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha, inā ma ka hale haʻuki a i ʻole ke ola o kēlā me kēia lā. Hoʻomalu ʻia nā neʻe haʻahaʻa haʻahaʻa i nā hui i ke kūkulu ʻana i ke kūpaʻa.
ʻIke kino
Aʻo ʻo Pilates i ka noʻonoʻo a me nā ʻano neʻe kūpono. E neʻe maikaʻi ana ʻoe, ʻoi aku ka ikaika, a hoʻemi i ka luhi. Loaʻa ka pōmaikaʻi o ka poʻe ʻelemakule mai ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a me ke kūpaʻa.
Kūpaʻa mākou i ka hāʻawi ʻana i ke kākoʻo kūʻokoʻa a
ʻO ka lawelawe kiʻekiʻe i kēlā me kēia manawa āu e pono ai!
Ka hopena
No laila, kūkulu ʻo Pilates i ka ʻiʻo?ʻOiaʻiʻo - akā kūkulu ia i ka wīwī, ka ikaika hana ma mua o ka nui.Ma ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa kumu, ka hoʻoulu ʻana i nā stabilizer, a me ka hoʻonui ʻana i ke kūlana, kōkua ʻo Pilates iā ʻoe e neʻe maikaʻi, pale i nā ʻeha, a ʻoi aku ka ikaika i kēlā me kēia lā.
Inā makemake ʻoemoena a mea hoʻoponopono Pilates, Hoʻohui pū ʻia me ka meaʻai kūpono a me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e hoʻonui i nā hopena. No nā hopena maikaʻi loa, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā Pilates me ka hoʻoikaika kaumaha a i ʻole nā hana ikaika ʻē aʻe.
E ho'āʻo iā Pilates - ʻoi aku ia ma mua o ka ʻiʻo. E pili anaʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana, kūkulu i ke kaulike, a ʻoi aku ka ikaika i kēlā me kēia lā.
E kamaʻilio me kā mākou poʻe loea
E hui pū me kahi loea NQ e kūkākūkā i kāu pono huahana
a hoʻomaka i kāu papahana.
Nīnau pinepine
1. Ke kōkua nei ʻo Pilates i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo?
ʻAe, hoʻoikaika a hoʻoikaika ʻo Pilates i nā ʻiʻo, ʻoi aku ka nui o kou kumu, me ka hoʻohui ʻole ʻana i ka nui.
2. Hiki iā Pilates ke hoʻololi i ka hāpai kaumaha no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo?
ʻAʻole loa. Hoʻokumu ʻo Pilates i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui akā ʻaʻohe kūpaʻa koʻikoʻi no ka hypertrophy kiʻekiʻe. ʻO ka hui pū ʻana i nā hopena maikaʻi loa.
3. ʻO wai nā ʻiʻo i manaʻo ʻia e Pilates?
Huli iaglutes, core, nā ʻūhā, nā lima, a me nā stabilizersno ka ikaika a me ka leo o ke kino.
4. He ʻoi aku ka maikaʻi o ka moena a i ʻole nā Pilates reformer no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo?
Hāʻawi ka Reformer Pilates i ke kūʻē hou aku, ʻoiai ʻo ka moena Pilates e hoʻoikaika a hoʻokani maikaʻi i ke kaumaha o ke kino.
5. Hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka nui o ka ʻiʻo me Pilates?
Hoʻonui ka Pilates i ka leo a me ka hoʻomanawanui, hana i nā ʻiʻo lean akā ʻaʻole nui ka nui.
6. ʻEhia mau manawa e hana wau i nā Pilates e kūkulu i ka ʻiʻo?
Aim no2-4 mau manawa i kēlā me kēia pule, hui pū me ka meaʻai kūpono a me ka hiamoe.
7. Aia kekahi mau pono ʻē aʻe ma waho o ka ʻiʻo?
ʻAe, hoʻomaikaʻi ʻo Pilates i ke kūlana, ka maʻalahi, ke kaulike, ka ʻike kino, a me ka pale ʻana i ka hōʻehapolokalamu ola kino piha.
Ka manawa hoʻouna: Sep-08-2025