ʻO kaMīkini Pilates Reformerhe mea weliweli paha i ka nana mua. Loaʻa iā ia kahi keʻena neʻe, nā pūnāwai, nā kaula a me nā koʻokoʻo hiki ke hoʻololi. Eia naʻe, ke haku ʻoe i nā loina kumu, lilo iahe mea hana ikaika no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika, ka maʻalahi a me ka ʻike kino.
✅ E aʻo i nā ʻāpana o ka Mekini Reformer
ʻO kēia ka ʻike o kahi mea nui. E loaʻa iā ʻoeka hoʻoponopono Pilates a me kā lākou mau hana:
1. Pākuʻi
ʻO kahale kūwaho paʻaka mea i hoʻohui i nā mea a pau i kapa ʻiahe papa. Hana ʻia ke kiʻi i ka lāʻau a i ʻole metala a he hana koʻikoʻi i ka hoʻoholo ʻana i ka nui a me ka paʻa o ka mīkini.
2. Kaʻa
ʻO kapaepae hoehiki iā ʻoe ke neʻe i hope a i waho ma nā huila a i ʻole nā rola i loko o ke kiʻi. Hiki iā ʻoe ke moe, noho a kukuli paha ma ke kaʻaoiai e huki ana a huki i ke ku e o na punawai.
3. Na Puna a me na Kookoo
ʻO kapunawaihoʻopili ʻia i ke kaʻa a i ʻole ke kiʻi a hāʻawi i ke kūpaʻa hiki ke hoʻololi ʻia.
ʻO kakoʻokoʻoHe koʻokoʻo slotted e hiki ai i ka makau puna ke kū ma nā kūlana like ʻole e hoʻoponopono i ka pae ʻāʻī.
4. Pae wāwae
ʻO kalāʻau hiki ke hoʻololi ʻiaaia ma kekahi kihi o ka retractor. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kou mau wāwae a i ʻole nā lima e hoʻokuke i ke kaʻa mai ke kahua,hoʻoikaika maikaʻi i kou mau wāwae, gluteus maximus a me nā ʻiʻo kumu.
5. Po'o a me na Po'ohiwi
ʻO kahoʻomaha poʻohāʻawi i ke kākoʻo no kou ʻāʻī a me kou poʻo a hiki ke hoʻololi ʻia e hoʻonui i ka hōʻoluʻolu.
ʻO kapoʻohiwi poʻohiwi, i ʻike ʻia ʻo ka ʻaoʻao mua o ke kaʻa, pale iā ʻoe mai ka paheʻe ʻana i ka wānā neʻe kikoʻīa kōkua e hoʻopaʻa i kou mau poʻohiwi.
6. Na kaula, Pulley a me na lima
A ʻōnaehana kaulae hele ana i loko o kahi pulley ma luna o ke kiʻi a hoʻopau i ka lima a i ʻole ke apo. ʻO kēia mau hana no nā lima, nā poʻohiwi a me nā wāwae e huki ana i ke kaʻa a i ʻoleke kūʻē ʻana i ka haʻalulu o kahi puna.
7. Papahana (i ʻike ʻia ʻo "pahu kūʻokoʻa")
A kahua paʻa liʻiliʻiaia ma ka wāwae o ka mīkini. Hōʻike ʻia kekahi mau mea hoʻoponopono e kahi "puna puna" hiki ke hoʻohana ʻia nohoʻoikaika ʻia ka lele ʻana a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kū.
✅ Nā mea hana hou a me nā huaʻōlelo i hoʻohana ʻia ma Reformer Pilates
Aia ma lalo kekahi o nā mea nui loamea hana hou maʻamau(props) hoʻohana ʻia me kahi Reformer, me nā huaʻōlelo koʻikoʻi āu e hālāwai ai ma ka papa:
1. Pahu pōkole a me ka pahu lōʻihi
A Pahu pōkolehe pahu liʻiliʻi a haʻahaʻa i hoʻolālā ʻia e kūpono i ke kaʻa no ka hoʻomaʻamaʻa noho ʻana a me ka wili, e like me "Short Box Round Back" Side Stretch.
A Pahu lōʻihihe mea hana elongated i hoʻohana ʻia no nā hoʻomaʻamaʻa i hana ʻia ma kahi kūlana ma luna o ke kaʻa, e like me "Pulling Straps" Teaser Prep.
2. Papa lele
A paʻa, papa hoʻoneʻee pili ana i ka hope o ka wāwae ma kahi o ka paepae wāwae e hoʻololi i kāu Reformer i mīkini "plyo" haʻahaʻa haʻahaʻa, e ʻae ainā hana cardioe like me nā wāwae wāwae hoʻokahi a me nā pahu lele.
3. Poʻai Puka (Pilates Ring)
A metala hikiwawe a i ʻole ke apo pulupulu me nā lima paddedhoʻohana ʻia e hoʻohui i ke kū'ē i ka lima, ka ʻūhā i loko, a me nā hoʻoikaika kino. Hoʻopaʻa pinepine ʻia ma waena o nā lima a i ʻole nā wāwae i ke kaʻa a i ʻole ka papahele papahele.
4. Hale kiaʻi/Trapeze Attachment
He kiʻi kū pololei, i hoʻopili ʻia ma ke poʻo a hoʻolako pū menā kī kī, nā kaula ma luna, a me nā pūnāwai hou, hoʻonui i kāu repertoire e hoʻokomo i nā paʻi lima kū, nā huki huki, a me nā hoʻomaʻamaʻa kau ʻana.
5. Nā ʻōkuhi Spring Tension
* Nā punawai kala kala(e laʻa, Melemele = māmā, Polū = waena, ʻulaʻula = kaumaha) e hoʻopili i ka pahu pahu e hoʻoponopono i ke kū'ē.
* Wehe vs. Paʻa: "Nā pūnāwai hāmama" (pili i ke kiʻi) ʻaehele kaʻa nui aku,ʻoiai ʻo "nā pūnāwai paʻa" (pili pololei i ke kaʻa) kaohi i ka neʻe ʻana e hāʻawi i ke kākoʻo i hoʻonui ʻia.
6. Kāʻei vs
*Na kaulahao: Nā puka lou i hoʻolālā ʻia no nā lima a i ʻole nā wāwae, i hoʻohana mau ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wāwae (e laʻa, "nā wāwae i nā kaula no ka huki ʻana i ka hamstring.
* Nā lima lima: ʻO nā paʻa paʻa ma nā wēlau o ke kaula, i hoʻohana mau ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa lima a me ka lat, e like me Curls" a me "Triceps Presses.
7. Nā Poʻohiwi (Stops)
ʻO nā poloka i hoʻopaʻa ʻiama ke alo o ke kaʻa e hāʻawi i ke kākoʻo no kou mau poʻohiwi ke hoʻokuke ʻoe i ka wāwae wāwae, ʻo ia hoʻipono no ka hooikaika kino e like me "Hundred" a i ʻole "Short Spine."
✅ ʻO ke ʻano o ka pūnāwai a me nā kala o ka Pilates Core Bed
ka hoomaopopo anaka hoʻopaʻapaʻa puna a me nā code kalama luna o kahi Pilates Reformer (i kapa ʻia ʻo Core Bed, ʻoi aku ma Asia a me kekahi mau studio hou) he mea nui ia no ka hoʻoponopono ʻana i ke kūʻē a me ka hoʻokō pono ʻana.nā hui ʻiʻo like ʻolema ke ano palekana.
Nā Kūlana Puna maʻamau
| Kala Puna | Ma kahi o. Kūʻē | Hoʻohana maʻamau |
| Melemele | 1–2 paona (Malamalama) | Hoʻoponopono, hana mālie loa |
| ʻōmaʻomaʻo | 3–4 paona (Māmā–Medium) | ʻO nā mea hoʻomaka, hoʻoikaika kino, hoʻomaʻamaʻa paʻa liʻiliʻi |
| Polū | 5–6 paona (Medium) | Hoʻomaʻamaʻa kino piha maʻamau |
| ʻulaʻula | 7–8 paona (Medium–kaumaha) | ʻO nā mea kūʻai aku ikaika, hana wāwae, jump board plyometrics |
| ʻeleʻele | 9–10 paona (kaumaha) | ʻO nā hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe, hana nā puna ikaika |
| Kālā (a ʻAhinahina) | 11–12 lbs (Kaumaha–Max) | ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hohonu, nā mea pāʻani hoʻoponopono kiʻekiʻe |
Pehea ka hana?
* Ke hoʻoponopono ʻana i ka ʻūhā: Hoʻopili nā pūnāwai i ka pahu pahu i lokonā hoʻonohonoho like ʻole(wehe vs. pani ʻia; hoʻopaʻa hoʻokahi a i ʻole ʻelua) e hoʻoponopono pololei i ke kūʻē.
* Wehe vs. Paʻa: ʻO nā pūnāwai hāmama (i hoʻopili ʻia i ke kiʻi) hāʻawi i kahi hahau lōʻihi a emi iki ke kūʻē ʻana, ʻoiai ʻo nā pūnāwai pani (pili pololei i ke kaʻa) e hoʻopōkole i ka hahau ʻana a hāʻawi i kahi manaʻo paʻa.
* Punawai Hui: Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā kala; no ka laʻana, hoʻohui i ka melemele a me ka ʻōmaʻomaʻo no ka hoʻomaka māmā, a laila e hoʻohui i ka polū i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou ikaika.
Manaʻo kōkua no ke koho ʻana i nā hoʻonohonoho hoʻopaʻapaʻa
* Hoʻoponopono hou a me nā mea hoʻomaka: E hoʻomaka me ka melemele a me ka ʻōmaʻomaʻo e hoʻoikaika i ka mana a me ke kaulike.
* Nā mea kūʻai waena: Holomua i ka uliuli, a laila hoʻohui i ka ʻulaʻula no ka hoʻomaʻamaʻa wāwae hui a lele.
* Nā Laʻau Kiʻekiʻe: ʻO ka hoʻohana ʻana i nā pūnāwai ʻeleʻele a i ʻole kālā kālā (a i ʻole nā pūnāwai koʻikoʻi he nui) e hoʻonui i nā pilikia e pili ana i ka paʻa, ka mana, a me nā lele ikaika.
Me ka pūnāwai kūpono a me ka hoʻomaopopo piha ʻana i kāu pakuhi kala, hiki iā ʻoehana i kēlā me kēia Pilates Core Bedkau e hoʻokō i ka pae kūpono o ke kū'ē!
Kūpaʻa mākou i ka hāʻawi ʻana i ke kākoʻo kūʻokoʻa a
ʻO ka lawelawe kiʻekiʻe i kēlā me kēia manawa āu e pono ai!
✅ Nā hoʻomaʻamaʻa no kāu hoʻomaʻamaʻa Pilates Reformer
Eiahe hoʻomaʻamaʻa Pilates Reformer hoʻomaka a maʻalahie hoʻolauna iā ʻoe i nā neʻe kumu, kūkulu i ka ikaika kumu, a kōkua iā ʻoe e ʻoluʻolu me ka lako.
1. Ka Papa Hana wāwae (5–6 minuke)
ʻO nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: nā wāwae, glutes, core
Pehea e hana ai:
* Moe ma kakaʻame kou poʻo e kau ana ma luna o ke poʻo a me kou mau wāwae i hoʻonoho ʻia ma ka paepae wāwae.
* E mālama pono i kou pelvis a me kou iwi kuamoʻo.
* E kaomi i ke kaʻa i waho a hoʻihoʻi me ka mana.
2. Ka Haneri (Hoʻololi ʻia)
Nā ʻiʻo: Mea hoʻopaʻa i ka ʻiʻo a me ka poʻohiwi
Pehea e hana ai:
* E hoʻonoho i ke poʻo i luna, me nā wāwae ma ke kūlana papa a i ʻole ke kākoʻo ʻia ma ka pae wāwae.
* E hoʻohana i nā kaula ʻulaʻula (e laʻa, melemele a uliuli paha).
* E kaomi i kou mau lima i luna a i lalo i ka wā e hanu ana no ka helu ʻelima a me ka hoʻokuʻu ʻana no ka helu ʻelima.
* Hoʻopau i 5 a 10 mau pōʻai.
3. Nā pōʻai wāwae me nā kaula
Nā ʻiʻo: Core, ʻūhā o loko a me waho, nā ʻūhā ʻūhā
Pehea e hana ai:
* E kau i kou mau wāwae i ke kaula.
* Mālama i kou pelvis i ka wā ʻoekiʻi i nā pōʻai hoʻomalume kou mau wāwae.
* Hana 5 a 6 pōʻai ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
4. Hookui i ka Mea Hooponopono
ʻO nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: glutes, hamstrings, a me ka neʻe ʻana o ke kuamoʻo.
Pehea e hana ai:
* E kau i kou mau wāwae ma ka paepae wāwae a moe i lalo me kou mau lima i hohola ʻia ma ka ʻaoʻao o kou kino.
* E ʻōwili i ka iwi kuamoʻo i hoʻokahi vertebra i ka manawa, a laila e ʻōwili hou i lalo.
* Inā ʻoluʻolu, hoʻohui i nā kaomi mālie me ke kaʻa ma luna.
5. Nā lima i nā kaula (Supine Arm Series)
Nā ʻiʻo: Nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma
Pehea e hana ai:
* Me nā pūnāwai māmā,paa i na limama kou lima.
* Huki i kou mau lima i lalo i kou ʻaoʻao, a laila e hoʻihoʻi iā lākou i ke kūlana hoʻomaka.
* Aia nā ʻano like ʻole me nā triceps presses, T-lima, a me ka hoʻonui ʻana i ka umauma.
6. Elepani
ʻO nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: ke kumu, ka hamstrings, nā poʻohiwi
Pehea e hana ai:
* E kū ma ke kaʻa me kou mau kuʻekuʻe wāwae paʻa, nā lima ma ka wāwae wāwae, a hāpai ʻia nā pūhaka, e hana ana i kahi ʻano triangular.
* E hoʻohana i kou kumu e huki i ke kaʻa i loko a i waho me kou mau wāwae.
* Mālama i ka iwi kuamoʻo pololei a pale i ka hāʻule ʻana o kou mau poʻohiwi.
7. Nā Lunges Kūlana Kūlana (Koho)
Nā ʻiʻo: Nā wāwae, nā ʻūhā, a me ke kaulike
Pehea e hana ai:
* Hoʻokahi wāwae ma ke kahua, hoʻokahi ma ke kaʻa.
* E lele mālie i lalo, a laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
* E hoʻohana i nā kaula lima a i ʻole nā pou no ke kākoʻo hou.
✅ Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka:
* E neʻe mālie a noʻonoʻo i kāu ʻano.
* E hoʻohana i kou hanu e alakaʻi i kāu neʻe ʻana: inhale e hoʻomākaukau a exhale e hoʻokō.
* Inā loaʻa iā ʻoe kahi paʻa ʻole a ʻeha paha, e hoʻemi i ke kūʻē a hana i nā hoʻololi.
✅ ʻO ke kūlana kino kūpono no nā lako Pilates
Pono ke kūlana kino kūpono ma Pilates, ʻoi aku ka nui o ka hoʻohana ʻana i nā mea hana e like me kaReformer, Cadillac, a noho noho. ʻO ka alignment pololei e hōʻoia i ka palekana, hoʻonui i nā hopena, a kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ka maʻalahi i nā wahi kūpono.
1. Kūʻai kūʻokoʻa a me ka Pelvis
Mālama ʻia nā ʻōuli maoli o ka iwi kuamoʻo,ka pale ʻana i ka piʻo nui ʻana a i ʻole ka palahalaha.
No ka huli ana,moe ma ka Mea Hooponopono a e hoʻopaʻa pono i kou iwi huelo, iwi iwi ʻaoʻao, a me ke poʻo e pili pū ana me ke kaʻa.
No ke aha he mea nui ia: Mālama ia i kou kua a hoʻonui i ka paʻa kumu i kahi kūlana hana, ola maoli.
2. Scapular (Poʻohiwi) Paʻa
Pono e huki mālie ʻia nā poʻohiwi i lalo a paʻa ākea - ʻaʻole i ʻohi ʻia a i ʻole hoʻi i hui pū ʻia.
No ka nānā ʻana i ke kūlana o kou ʻāʻī poʻohiwi, e moe i luna a i ʻole e noho pololei a nānā i kou mau poʻohiwi e heʻe ana i lalo i loko o kāu ʻeke hope.
No ke aha he mea nui: Hoʻonui i ke kino o lunahoʻomalu a pale i ka ʻāʻī a me ka poʻohiwie hoʻoikaika i ka wā hoʻomaʻamaʻa e like me "Haneri" a i ʻole "Rowing."
3. Poʻo a me ka ʻāʻī Alignment
ʻO ke ʻano o ia mea: Ua kūlike ke poʻo me ka iwi kuamoʻo, ʻaʻole i hili ʻia i luna a i lalo.
To mālama i kahi kūlana ʻāʻī kū ʻoleʻoiai e moe ana i lalo, e hoʻohana i ka hoʻomaha poʻo a i ʻole ka pale no ke kākoʻo.
E pale i ka hoʻoluliluli ʻana i ka ʻāʻī i ka wā moehana opu; akā, e nānā i ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū me ka ʻole o ka ʻāʻī.
4. Kakau wawae kupono
Nā hoʻomaʻamaʻa wāwae wāwae: Pono e hoʻonohonoho ʻia nā wāwae i ka like a i ʻole me ka liʻiliʻi o ka huli ʻana,ma muli o ka neʻe kikoʻī e hana ʻia ana.
ʻO nā wāwae i nā kaula: E kuhikuhi mālie a i ʻole ka ʻoni ʻana i kou manamana wāwae me ka ʻole o ka sickling (ka ʻōwili ʻana i loko a i waho paha).
Ka hana kū: Ua puunaue like ke kaumaha ma ka wāwae wāwae—kuʻekuʻe wāwae, manamana nui, a me ka manamana wāwae iki.
5. Hoʻopili ʻia ("Abdominal Connection")
ʻO ke ʻano o ia mea: E hoʻopili i kou kumu ma ke kahakiʻi ʻana i kou piko i kou iwi kuamoʻo i ka wā e hāpai mālie ana i kou papahele pelvic.
Hoʻopili mau i kāu kumu! Inā ʻoe e moe ana i lalo, e noho ana, a e kū ana paha, ʻo ka hoʻopili kumu e pale ai i kou kuamoʻo a hoʻonui i kou neʻe.
6. Poʻohiwi Poʻohiwi a me ka hoʻonoho poʻo
Poʻohiwi poʻohiwiPono e hoʻonoho ʻia ma luna pono o ka piko o kou mau poʻohiwikōkua e hoʻopaʻa i ke kinoi ka wā kaomi wāwae a lima paha.
ʻO ke poʻo: Hoʻohaʻahaʻa ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e pili ana i ka ʻōlelo a ke kuamoʻo (e like me ke alahaka) a hoʻokiʻekiʻe ʻia no ke kākoʻo poʻo ma nā kūlana kūwaho kū ʻole.
✅ Ka hopena
Hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Reformer me ka hoʻomaopopo ʻana i kāna mau ʻāpana, hoʻonohonoho pono iā ia, a me ka neʻe ʻana me ka mana a me ka manaʻo.Me ka hoʻomaʻamaʻa mau a me ka ʻenehana kūpono, e 'ike koke 'oe i ka ikaika, ke kikowaena, a me ka hilina'i i kāu huaka'i Pilates. E hoʻomanaʻo, he mea hoʻomaka kēlā me kēia loea. E noʻonoʻo, neʻe me ka noʻonoʻo, a hauʻoli i ke kaʻina hana!
No nā nīnau, e ʻoluʻolu e hoʻouna i leka uila iājessica@nqfit.cna i ʻole e kipa i kā mākou pūnaewele mahttps://www.resistanceband-china.com/e aʻo hou a koho i ka huahana i kūpono i kāu mau pono.
E kamaʻilio me kā mākou poʻe loea
E hui pū me kahi loea NQ e kūkākūkā i kāu pono huahana
a hoʻomaka i kāu papahana.
Ka manawa hoʻouna: Jun-23-2025