ʻO ke kaula lele heʻaʻohe hoʻoikaika cardioka mea e hoʻomohala ai i ka naʻau, ke kaulike, a me ka ʻeleu me nā lako liʻiliʻi loa. Hoʻomaopopo pinepine ʻia ʻo ialele kaula, iahooikaika i na keiki bipi,quads, core, a me nā poʻohiwia hiki ke puhi ma kahi o10 a 12 calorieshoʻokahi minuke ma ka wikiwiki kūpono.
✅ Ka hopena o ke kino piha o ke kaula lele
Hoʻokahi kaula wahie ahooikaika kino piha. Hoʻopili ia i nā keiki bipi, quads, hamstrings, poʻohiwi, forearms, a me ka ʻōpū me ka hoʻonui wikiwiki ʻana i ka puʻuwai. Hoʻonui nā kau i ka hoʻomanawanui,hoʻonui i ka hoʻohuia me ke kaulike, a ma opohā ikaika kiʻekiʻe, hiki ke kākoʻo i ka pohō kaumaha.
1. Ola Ola
Hoʻonui ke kaula lele i kou puʻuwai i loko o kekona a hikie like me ka hana cardio kiʻekiʻeme ka ʻole o ka pumehana lōʻihi. Hiki i nā hoʻonohonoho pōkole o 30 a 60 kekonahoʻokuke i ka mana aerobica hoʻomaʻamaʻa hoʻihoʻi ma waena o nā hakakā.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau e hoʻemi i ke koko hoʻomaha apaipai maikaʻi kaʻanama ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi o ka moku. Hoʻololi kou puʻuwai a me kou māmā i ke kaumaha paʻa, ʻo ia hoʻihoʻonui i ka ikaikano nā hana o kēlā me kēia lā a me nā haʻuki.
2. Puhi Caloric
E lele pinepine i ke kaulaʻoi aku ka nui o nā caloriei hoʻokahi minuke ma mua o ka holo ʻana a i ʻole ka holo kaʻa leʻaleʻa. I kekahi mau hihia, hiki i 15 mau minuke o ke kaulapuhi a hiki i ka eluae like me ka nui o nā calorie e like me ka holo ʻana o 15 mau minuke o ka ikaika like.
E hoʻohana i nā wā āpau nomomona momona: 40 kekona wikiwiki, 20 kekona hoomaha, no 10 a 15 puni. E palapala i nā calorie i kēlā me kēia minukeka hoʻohui ʻana i kou wikiwikime ka nui o ke kino. ʻOi aku ka ikaika a me ke kaumaha o kou kino, ʻoi aku ka nui o ka hoʻolilo.
3. Ka iwi iwi
Ma keʻano he kaumaha kaumaha, hana hopena,ke kaula lelepaipai i ka ulu iwi ma kapūhaka, wāwae, a me ke kuamoʻo. Kōkua kēia i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pilikia osteoporosis apale i nā honoke hana ʻia me ka ʻenehana maikaʻi ma kahi ʻano kala ʻia.
Loaʻa i nā ʻōpio ka nui o ka iwi iwi. Mālama nā mākua a hikika nui o ke kūkulu ʻaname ka hana mau. E pae mālie, e hoʻomau i kou lele ʻana i ka haʻahaʻa (1 a 2 knm), a me nā kuli ma luna o nā manamana wāwaekaohi kuʻekuʻe wāwaea me ke kuli kuli.
4. Hana o ka lolo
Hones ka cadence o ka hana kaula i ka manawa, ka wāwae, aka hui lima-maka. ʻO nā hiʻohiʻona paʻakikī, e like me nā wāwae ʻokoʻa, nā koli ʻaoʻao, a me nā kea, ke aʻo ʻana i nā kaʻa ʻauhau. Nā pōmaikaʻi noʻonoʻohahai maikaʻi ka manaʻo, nā hana wikiwiki, a me ka makaʻala noʻonoʻo.
Hoʻohui ʻia nā hōʻailona cadence e hoʻā ʻana i nā wā hoʻokani melenā kikowaena lolo hou. Hoʻopili ka hana maʻamau i ka emi o ke kaumaha, ka nui o ka hiamoe, a me kaendorphin-fueled glow.
5. Hoʻopili i nā ʻiʻo
ʻO nā lima limae kalaiwa i ke kaulaa ʻo kēia mau huli liʻiliʻi liʻiliʻi e hoʻomohala i ka hoʻopaʻa ʻana a me ka hoʻomanawanui ʻana o ka poʻohiwi, e hopena i ke kūlana maikaʻi ma hope o kekahi manawa. ʻenehanahoʻololi i ka ukana hoʻololi. Kuʻi nā kuli kiʻekiʻe i nā flexors hip a me ke kumu. Nā bipi ʻauhau a me nā poʻohiwi pālua-lalo.
Hopu wāwae hoʻokahikūkulu i ka ikaika o ka wāwae hoʻokahia me ke kaulike. ʻO ke kukui ʻokoʻa anā kaula kaumahae hoʻololi i ka hoʻoulu a hoʻomohala i ka wikiwiki a me ka ikaika.
✅ Ke koho ʻana i kāu Leke kaula
ʻO ke koho ʻana i kāu Rope e hoʻohālikelike i ke kaula me kāu mau pahuhopu, mākaukau, aikaika aʻo. E mahalo nā poʻe lele hou i nā hiʻohiʻona hiki ke hoʻololi ikāʻei i ka lōʻihi a kūpono. No ka poʻe me nā wahi liʻiliʻi, e hele me nā ʻōnaehana kaula ʻole.
Na kaula mama
Hoʻolālā ʻia no ka huli wikiwiki a me nā reps kiʻekiʻe, nā kaula wikiwikikūpono no nā mea lele akamaia me nā 'âlapa hoʻokūkū. He māmā nā uwea, hoʻohana nā lima i nā bearings pōleʻa wikiwiki, a ʻo nā mea nani i nā manawa a paumakemake i ka nana wikiwiki loa.
ʻO lākou ka maʻamau no nā papa pālua a me nā hoʻokūkū. No ke aʻo pālua,ke kaumaha o ke kaula maʻamauo 85 a 115 kalama (3 a 4 auneke) he hemolele. ʻOi aku ka lōʻihi o nā kaula mānoanoa 4 millimeters ma mua o 2.5 millimeters, a ʻaʻole hiki i nā kaula 2.5 millimeters.hāʻawi manaʻono ka poʻe hoʻomaka.
Na Kaula Pepa
Nā kaula peʻahepaʻa a kūpilikiʻi, hiki ke lilo i mea pōmaikaʻi ma nā paka, nā hale haʻuki, a me nā pā kula. ʻO ke kaumaha o ka bead houhāʻawi ʻokoʻa ke kowalimanaʻo hoʻihoʻi a me ke ʻano kūlike.
Maikaʻi no nā mākau hou, nā keʻa, a me nā choreo. ʻO kā lākou neon beadshoʻonui i ka ʻikei loko o nā lehulehu a hoʻemi i ke koʻikoʻi ma nā misses. Mālama lākou i ko lākou ʻano i lokoʻea haʻahaʻaa ma ka ʻāina ʻino kekahi.
Na kaula kaumaha
Nā kaula kaumahahoʻonui i ka ikaikaa me ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo ma nā poʻohiwi, nā lima lima, a me ke kumu. ʻO ka hapa nui o nā poʻe hoʻomaka e ʻohi wikiwiki i ka manawa e like me kahoolaha laina kaumahae hele a puni ke kino.
E hoʻohana iā lākou i nā hoʻonohonoho pōkole e hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai ahāʻawi i ka hana piha kino. Hiki i nā mea pāʻani ke hoʻololi i waena o nā kaula maʻamau a me ke kaumaha i loko o kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻokahimāmā holo kaulikea me ka hooikaika ikaika.
Kūpaʻa mākou i ka hāʻawi ʻana i ke kākoʻo kūʻokoʻa a
ʻO ka lawelawe kiʻekiʻe i kēlā me kēia manawa āu e pono ai!
✅ Ke aʻo ʻana i nā ʻenehana kumu
Hoʻomaka ka mastery me ke ʻano palekana, ka puʻupuʻu māmā, aakamai hana hou. ʻO nā maʻamau maikaʻipale aku i ka eha, kōkua i ka lōʻihi o ke ola, a hoʻokala i ke ala no ka hana kiʻekiʻe. E nānā i kāu holomua mai kēlā me kēia puleʻike i nā hoʻomaikaʻi mau.
ʻAno kūpono
E mālama i nā kuʻekuʻe lima i loko,hoʻomaha nā lima lima, a me nā lima ma mua pono o nā pūhaka. Milo me nā lima lima, ʻaʻole nā poʻohiwi. Kū kiʻekiʻe, nā maka i mua, nā poʻohiwi i hope ae hoʻopaʻa i ke kumuno laila, noho mālie ke kino. E pae ma nā pōpō me nā kuli palupalu, honi nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele ma waena o ka huli ʻana ihoʻolaha i ka ukanama ka wāwae a me ke kuli. E noho i loko o ke awāwa me nā lele liʻiliʻi, me ka hanu, a me kakaula paʻaarc. Inā ʻaʻa ke kaula i waho, e huki i nā kuʻekuʻe lima a i lalo i nā lima i 2 a 3 kenimika.
Lele Kūikawā
E hoʻomaka me 20 a 40 mau hoʻololi ʻole,e hoʻoikaika ana i ka cadence metronome(hōʻike 120 a 160 bpm). E hoʻopaʻa i kahi kaula māmā a hiki i ka manawa e lilo ai ka manawa, a laila hoʻāʻo me ke kaula kaumahae ʻike i ka wili ʻana. E hoʻokomo i kekahi mau hana e like me 10 mau kuli kiʻekiʻe a me 10 mau wāwae wāwae hoʻokahi ma kēlā me kēia wāwae e hoʻoikaika i nā kuʻekuʻe wāwae a me ka hoʻonohonoho ʻana. Ina e hina oe,e kau i kou lima hope i luna,exhale i kēlā me kēia kolu o ka hoʻololi ʻana, a hoʻomau me ka wikiwiki ʻole.
Waewaʻe
E noʻonoʻo i ka lele māmā ʻana i ka manawa e wili ai ke kaula. E hoʻololi i kou kaumaha mai kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻaoe aʻo i kou agilitya ho'ēmi i ke kaumaha o ka bipi i ka wā lōʻihi. E hoʻohana iā ia e hoʻokaʻawale i nā pōʻai poʻomanaʻo kumu ma 5 a 10 mau minuke.E hoʻopili i nā ʻāpana: 60 kekona wawae hou, 10 pahu-up, 30 kekona hoomaha. No ka hoʻoikaika ʻana i ka cardio, e hana a hiki i ka 2 a 3 mau minuke e hoʻomau, ʻo nā lima a me ka cadence fluid.Ka holomua papai ka manawa ma ka hahai ʻana i nā māhele a me nā hewa.
✅ Ka hopena
E hoʻokumu i kahi hilinaʻilele kaula, e maopopomālama i nā mea maʻalahi. He mea nui ka hoʻonohonoho pōkole a me ka ʻenehana maʻemaʻe. Pono nā pahuhopu i wehewehe maikaʻi ʻia. Hiki i nā minuke 10 wale nōhoʻopau i nā kilojoulesa hoʻonui i kou puʻuwai.
Mākaukau e piʻi i kahi notch?E hoʻouna i kāu papa manawa, e nīnau, a i ʻole e koho i kāu hoʻoikaika kino aʻe.
E kamaʻilio me kā mākou poʻe loea
E hoʻopili me kahi loea NQ e kūkākūkā i kāu mau pono huahana
a hoʻomaka i kāu papahana.
✅ Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia e pili ana i ke kaulahao
He hoʻomaʻamaʻa kino piha ka lele kaula?
ʻAe. Hana ia i kāu mau bipi keiki, quads, hamstrings, glutes, core, poʻohiwi, a me nā lima. Hoʻonui ia i ka hoʻoikaika kino cardiovascular, coordination, a me ke kaulike. Hoʻohana ʻoe i nā toni o nā calorie i ka manawa liʻiliʻi. Hana no ka hoʻomanawanui a me ka mana like.
Pehea wau e koho ai i ka lōʻihi o ke kaula lele?
E kau i hoʻokahi wāwae ma ke kikowaena o ke kaula. Pono nā lima e piʻi i kou ʻāʻī. Hiki i nā mea hou ke hana i kahi manawa lōʻihi no ka haku. ʻOi aku ka pōkole o nā kaula māmā. Hiki ke lō'ihi ke kaula kuokoa. ʻOi aku ka maikaʻi o nā kaula hiki ke hoʻololi inā maopopo ʻole ʻoe.
He aha nā ʻenehana kumu aʻu e aʻo mua ai?
E aʻo e hana i ka bounce maʻamau, lele mana, a me nā ʻanuʻu ʻē aʻe. E hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe lima i loko, huli nā lima lima, a kau mālie ma nā pōpō o kou mau wāwae. E paʻa i ka iwi kuamoʻo kū ʻole a me ka cadence like. E hana i kou ala a hiki i nā kuli kiʻekiʻe a me ke keʻa ma hope.
Pehea wau e pale ai i ka ʻāʻī a me ka ʻeha ami?
E hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho, e wikiwiki a mālama i ke ʻano maikaʻi. E lele ma luna o nā ʻili e hoʻohāhā, e like me ka lāʻau a i ʻole ka lāʻau. E hoʻokomo i nā kāmaʻa kākoʻo. E mālama i nā lele haʻahaʻa a palupalu. E hoʻonui i ka leo. Inā hoʻomau, hoʻomaha a ʻike i kahi loea.
Ka manawa hoʻouna: Sep-28-2022