Ke hoʻohana nei i kahi kaula elastic e hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa a hoʻoikaika i nā ʻiʻo, ua hoʻonohonoho ʻia nā kikoʻī a me nā hoʻonohonoho, no laila hiki iā ʻoe ke hana ma ke ʻano kūpono.
Pāna kūʻēhoʻomaʻamaʻa kūpaʻa ʻana o nā lālā haʻahaʻa
E hoʻonui i ka mana unilateral lalo me ka hoʻoulu ʻana i ke poʻo waena o nā quadriceps.
E hoʻopaʻa i ke kāʻei hoʻopaʻapaʻa ma kou ʻaoʻao ʻākau, e kau i kahi cushion kaulike i mua ou, e hoʻopaʻa i kahi kūlana lunge me ka wāwae hema i mua, e hoʻopaʻa pololei i ka lama a me ke kaumaha o ke kino ma ka laina kūwaena waena o ka ʻūhā mua.ʻO ka laina waena o ka lama no ka mokulele o ka neʻe ʻana i mua a i luna paha, e hōʻoiaʻiʻo ana e noho ka kuʻekuʻe wāwae, ke kuli a me ka ʻūhā i kahi kūlana kū ʻole i ke kaʻina hana.Hiki ke hana hou 'ia i 'eono manawa no 'ekolu sets.
ʻūhā hui kūʻēhoʻāla
E kau i ke kaula kū'ē a puni nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua, e kukuli i nā kuli a me nā pūhaka i kahi moe, e huki i ke kāʻei i ka ʻaoʻao mua o ka ʻūhā, a hana i kahi hoʻoikaika hip-up maʻalahi.Ke ala ʻoe i luna, kokoke i ke kanaiwa degere kou mau ʻūhā a me kou mau keiki bipi, a hiki iā ʻoe ke hana hou i ʻumi manawa no ʻekolu sets.
Pāna kūʻēhoʻokuʻi hope
Hoʻonui i ka mana gluteus maximus.E hoʻopaʻa ʻia ka hui kūʻē i ke kiʻekiʻe o ka ʻōpū liʻiliʻi, ʻo ka wāwae mua ma ka pā kūʻē e hana i ka hana hip hoʻi hope planking, e manaʻo i ke komo ʻana o ka ʻūhā, ke kaʻina holoʻokoʻa e hōʻoia i ka ʻūhā, kuli, kuʻekuʻe wāwae i loko. he mokulele, e hana i ka wā i paʻa ai ke kumu i mea e pale aku ai i ka uku o ka lumbar i mua o ke pelvis.Hiki ke hana hou 'ia he 'umi manawa 'ekolu hui.
Pāna kūʻēhele pāpaʻi
E hoʻonui i ka mana o ka puʻupuʻu ʻiʻo abductor hip a e hoʻemi i ka kuli o loko.
Wahi ahui kūʻēa puni ka pūhaka, e hoʻopili i ke kiʻi ʻewalu a puni ke alo ma nā kuʻekuʻe wāwae, a e neʻe ma ka ʻaoʻao, e hoʻololi i ke kihi o ka flexion hip a me ka laina plumb o ke kaumaha o ke kino ma waena o nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua.I ka neʻe ʻana ma ka ʻaoʻao, hoʻokele ka ʻūhā i ke kuli a me ka wāwae a me waho o ka ʻūhā e komo i ka ikaika.Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻanuʻu 20 a me ʻelua huakaʻi kaʻapuni.
Pāna kūʻēpoʻo quadriceps medial
E hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kuli kihi e hoʻoikaika i ke poʻo waena o nā quadriceps.Hoʻopaʻa ʻia ka pūʻali kūpaʻa ma ke kiʻekiʻe popliteal no ka hoʻonui ʻana i nā kuli kihi hope a me ka ʻoki ʻana o ke poʻo quadriceps medial.Hiki ke hana hou 'ia i 'umi manawa no 'ekolu sets.
Ka manawa hoʻouna: Apr-14-2023