Pāna kūʻēHe mea maikaʻi, nui nā mea hoʻohana, maʻalahi ke lawe, ʻuʻuku, ʻaʻole kaupalena ʻia e ka wahi.Hiki ke ʻōlelo ʻia ʻaʻole ia ke ʻano nui o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā pono ia he kuleana kākoʻo nui.ʻO ka hapa nui o nā lako hoʻomaʻamaʻa kūʻē, paʻa mau ka ikaika, ʻo ke kuhikuhi pū kekahi i lalo.ʻO nā kaula kū'ē he elasticity loli, ka ikaika a me ke kuhikuhi ikaika.ʻAʻole nui ka ʻōlelo, pololei i ka helu, e nānā i ka hui kū'ē i ka mea pono.
1. Elasticity pono'ī e like me ka ukana
Iā ia ka haʻawe mua, ua loli ka ikaika o ka ʻiʻo i loko o ka laulā o ka neʻe (ROM), ma muli o ke kūlana hui / kihi.He curvilinear ka pilina lōʻihi, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka lōʻihi o ka huki ʻana o ka pahu, ʻoi aku ka nui o ke kūʻē ʻana.ʻOi aku ka maikaʻi o ke kū'ē i ka wā e ʻoki ʻia ai ka piko o ka ʻiʻo.
Nā laʻana: nā pahu kūʻē i hoʻouka ʻia, nā pahu pale pale, nā huki ikaika o ke kaula kūʻē, nā kuʻekuʻe ʻana o ke poʻo ma luna o ke poʻo, ka hoe ʻana o ka pūʻali kūʻē, nā puʻupuʻu poʻo ʻelua, ka pūʻali kūʻē ʻekolu poʻo kaomi.
Hōʻike: ka hui kūʻē me ke kākoʻo pā paʻakikī, 33hui kūʻēnā neʻe e hana i "no dead space" poʻohiwi
2. ka hoʻohana ʻana i ka hoʻēmi haʻahaʻa elastic / kōkua
Nā pūʻali kūʻēua hoʻolālā ʻia e kōkua i nā mea pāʻani e hana i kekahi mau neʻe a i ʻole ROM i hiki ʻole ke hana me ke kaumaha o ke kino.
No ka laʻana, inā ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia kahi squat wāwae hoʻokahi, hiki ke huki ʻia ke kāʻei kūʻē.No ka laʻana, ka hoe ʻeha hope, hiki iā ʻoe ke nakinaki i ke kāʻei kūʻē a puni ka pūhaka, hiki i ke kāʻei kūʻē i luna ke hoʻemi i ke kaomi ma ke kua.
3. hoʻouka i ka wā e hana ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
Hoʻohana mau ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui ʻana i ka barbell a me ka dumbbell.I ka wā o ka haʻahaʻa haʻahaʻa isometric contraction, ke kū'ē i mea liʻiliʻi, maʻalahi e lanakila i ka sticky kiko, e like me ka hana amplitude piʻi, ka ukana mahuahua, ka luna isometric contraction hiki ke hiki i ka ikaika loa.
No ka laʻana: pahu pahu pahu kūʻiʻo huki ikaika, paʻi pahu pahu pahu pale pale pale.
Hōʻike: kūʻē i ke kīʻaha kīʻaha kettlebell squat
4. i ka wā e hana ai i ka ikaika no ka hoʻemi haʻahaʻa
E pili ana i ʻekolu, i ka wā e hoʻouka ai, ua emi ka elasticity.A i ka hoʻemi ʻana i ka ukana, piʻi ka elasticity.ʻO ia ka mea e kōkua ai i ka neʻe ʻana e lanakila i ke kiko paʻa a pāʻani i kahi hana pale.
5. hoʻokuʻu hui / traction / kōkua i ka hoʻopololei
Hiki ke hoʻokaʻawale i ka fossa hui poʻo, no laila e hoʻonui ai i ka ROM hoʻopau a i ʻole ke kāpae ʻana i nā wahi ʻeha.Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o ka hui, hoʻemi i ka hoʻopili ʻana i ka ʻiʻo, a hoʻemi i ka hoʻopaʻa ʻana o ke aʻalolo.
Nā laʻana: ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻūhā, ka huki ʻana ma ka ʻāʻī o ka poʻohiwi/lumbar spine, kōkua i ka hohola ʻana o nā quadriceps
Nānā: 8 mau neʻe hoʻomaha ʻana i ka ʻūhā (e hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana)
6. hoʻomaʻamaʻa kūʻē i ka rotation / lateral flexion training
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke pale wale i ka rotation, akā pū kekahi me ka flexion lateral flexion, flexion a me ka hoʻonui.
Kuhikuhi:hui kūʻēnā hoʻomaʻamaʻa kino make (ka hoʻokūpaʻa kumu a me ka hoʻoulu ʻana), 20+ mau neʻe hoʻomaʻamaʻa hui kūʻē, anti-rotation, anti-sideflexion, anti-flexion
7.Acting like me unstable interface
ʻOi aku ka paʻa paʻa ʻole ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana, me ka hoʻopili ʻana i ka mua a me ka hope instability o ka hoʻokuʻu ʻana, akā pono nō hoʻi e hana me ka elasticity o ka instability i luna a i lalo.
A hui kūʻēwahi kumu aʻo (me ka ʻiʻo iliopsoas)
8. hoʻomaʻamaʻa overdrive (pre-plus paʻakikī)
Pre-plus paʻakikī kaʻina no ka laʻana, resistance band hoʻouka squat lele, ka manawa o ka squatting i luna e hoʻokuʻu i ke kū'ē band, no ka mea, o ka mua o ka muscle recruitment, ua hoʻonui i ke kiʻekiʻe o ka lele ma hope o ka hookuu ana.
E ho'ēmi i ke ʻano paʻakikī no ka laʻana, nā lele hoʻopaʻa hoʻopaʻa paʻa ʻana i ka pahu pale, nā pahu hoʻopaʻa i hoʻouka ʻia.
ʻO ka hana hope loa o ka hui ʻokoʻa Farani ʻo kēia ʻano hana.
9. Hoʻomaʻamaʻa hoʻoponopono
ʻO ka "Reactive neuromuscular training" (RNT) he hana hoʻoponopono i hoʻohana ʻia e paipai i ka pane a i ʻole ka reflex, e hoʻonui maoli i kona maʻalahi a paʻa.A ʻo ke ala, ʻo ia ka hoʻonui ʻana i ka hewa kumu ma ka hoʻohana ʻana i ke kūʻē, i ʻike maopopo ai ka ʻike o ke kino i ka nui o ka hewa.I loko o ke kino e kaulike a huli i ka pane kūpono, e hoʻomaʻemaʻe i ke kumu o ka neʻe hewa ʻana, ʻike ʻia kēia ala ʻo "reverse psychology".
10. neʻe kūʻē
Hikihui kūʻēhoʻouka i mua e holo ana, hiki ke paheʻe, hiki ke kūʻē i ka lele i mua, lele i luna a pēlā aku.
Ka manawa hoʻouna: Dec-30-2022