Rally Tube Squat
I ka hana ʻana i nā squats ponoʻī, me ka hoʻohana ʻana i ka paipu hoʻopaʻapaʻa e hoʻonui i ka paʻakikī o ke kū ʻana i luna.Pono mākou e mālama i kahi kūlana kū pololei i ka wā e hakakā ana i ke kū'ē.Hiki iā ʻoe ke hohola i kou mau wāwae a ākea a hoʻohana apaipu hoʻopaneʻeme ke kū'ē hou aku e hoʻonui i ke kū'ē.
ʻano hoʻoikaika kino
1. E hohola i kou mau wāwae i ka laula o ka poʻohiwi a hehi ma luna o ka paipu hoʻopaʻapaʻa.
2. Huki i ka lima o kapaipu hoʻopaneʻei luna o ka poʻohiwi.ʻO nā lima i mua (e kau ʻia ka paipu hoʻopaʻapaʻa ma ka ʻaoʻao hope o ka lima, ʻaʻole ma ka ʻaoʻao mua o ke kino) (a).
3. E kulou i lalo, e mālama i ka lima ma luna o ka poʻohiwi (b).
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.E hana hou i 20 manawa.
Lat pull tube mokuahi wāwae squat
E like me ka hohonu squat, ka hoʻohana ʻana i apaipu hoʻopaneʻei ka wā e hana ai i kahi kuʻekuʻe wāwae wāwae kaumaha e hoʻonui i ka paʻakikī ke kū i luna.
ʻano hoʻoikaika kino
1. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae a kau i kou wāwae hema ma ka pahu.E hoʻi i hope me kou wāwae ʻākau ma kahi o 2 kapuaʻi (ma kahi o 0.6 mau mika), e mālama pono i kou mau wāwae.Pololei ke poʻo a me ke kua, ma kahi kū ʻole (a).
2. E wili i ka ʻūhā hema a me ke kuli e hoʻoneʻe i ke kino i lalo i kahi kūlana lunge me ka ʻūhā mua e like me ka honua a me ke kuli hope e pili kokoke i ka honua.Pono ke kino e neʻe i lalo i lalo (b).
3. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.Hana i 4 sets no kēlā me kēia wāwae, 10 repetitions i kēlā me kēia set.
Paipu hoʻopaʻapaʻalalani luu
Hiki ke hoʻoikaika i ka latissimus dorsi a me ke kuamoʻo o lalo a me waena, e hoʻoikaika i nā ʻiʻo kumu, kōkua pū kekahi i ka hoʻoikaika ʻana i ka biceps.ʻO ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kapaipu hoʻopaneʻeʻo ia ka hiki iā mākou ke hana i nā neʻe like ʻole ma ka hoʻoponopono ʻana i ke kūlana o nā lima a me nā lima a me ke kiʻekiʻe o nā kuʻekuʻe me ka mālama ʻana i ke kūlana kino.ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa kekahi o nā hana maʻamau a mākou e hana ai a ʻo kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa i ka scapulae, e ʻae i ke kino holoʻokoʻa e komo i ka neʻe ʻana i ka wā e hoʻemi ana i ka ukana.
ʻano hoʻoikaika kino
1. E hohola i kou mau wāwae ma ka li'ili'i loa i ka laula o ka hip a hehi i kapaipu hoʻopaneʻeme ka pio o kou wawae.E paʻa i ka lima a i ʻole ma lalo o ka ʻau a e ʻaʻa i ka paipu hoʻopaʻapaʻa i ke ʻano X.
2. E hookiekie i kou kino luna i mua 45 degere.ʻO ka ʻāʻī pololei, nā maka i lalo, hoʻomaha nā poʻohiwi, a i lalo i ka ʻaoʻao mai ka pepeiao (a).
3. Huki i ka paipu hoʻopaʻapaʻa ma ka pūhaka, e hoʻoneʻe i nā kuʻekuʻe i hope me ka makaʻala ʻaʻole e wehe i waho.E hoʻopaʻa paʻa a paʻa i kou ʻāʻī i ka wā e hana ana i ka holo hoe (b).E hana hou i kēlā me kēia hoʻonohonoho 20 mau manawa a hana i 4 mau hoʻonohonoho.
Paipu hoʻopaʻapaʻalāʻau lāʻau
ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi paipu hoʻopaʻapaʻa no kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui i ko mākou kūʻē ʻana i ka wā e hana ana i nā kikoʻī a hōʻemi i ke kūʻē ʻana ke hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.Hiki iā mākou ke hoʻonui a hoʻemi paha i ke kū'ē ma ka hoʻololiʻana i ke kūlana o ko mākou mau wāwae.ʻO ka paipu hoʻopaʻapaʻa pū kekahi e kōkua iā mākou e mālama i ke kani o ka neʻe me ka palekana a pale i ka hana ʻana i nā neʻe pahū.ʻO kapaipu hoʻopaneʻeHiki i ka hoʻoikaika lāʻau ke hana i nā ʻiʻo he nui i ka manawa like.I ka hana ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa, ʻo kā mākou mau ʻiʻo poʻohiwi, nā ʻōpū, nā obliques, glutes, quads, nā ʻiʻo hope haʻahaʻa, nā ʻiʻo hope o luna, nā hamstrings, adductors, a me nā adductors aia nā mea āpau i kahi kūlana hana.He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia no kēlā me kēia, ʻoi aku ka poʻe haʻuki i nā haʻuki rotational.
ʻano hoʻoikaika kino
1. Kaʻawale nā kapuaʻi a me ka laula o ka ʻūhā, ka wāwae hema ma ka paipu hoʻopaʻapaʻa ma lalo o ka hapalua o ka lōʻihi o ke kūlana.Aia kekahi wēlau o ka lima ma ka honua kokoke i ka wāwae hema.Paʻa nā lima i kekahi ʻaoʻao o ka ʻau (a i ʻole ma lalo o ka lima).
2. E hoʻokuʻu i kou kino i lalo a hoʻolōʻihi i kou lima e paʻa ana i kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau (a).Ke kū ʻoe i luna, e huki i ka lima i kou poʻohiwi hema i hiki ai i kapaipu hoʻopaneʻehana i ka laina diagonal i mua o kou kino (b).
3. Ma kēia neʻe ʻana, paʻa nā wāwae a hiki iā mākou ke kaʻapuni ma ka ʻōpū.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka, a laila e hana hou i ka neʻe.E hana i 4 sets, 10 repetitions i kēlā me kēia set, nā ʻaoʻao ʻokoʻa.
Ka manawa hoʻouna: Mar-31-2023