Ke hoʻohālikelike ʻia me nā mea hana hoʻomaʻamaʻa kaumaha maʻamau, ʻaʻole hoʻouka ʻia nā pūʻali kūʻē i ke kino i ke ʻano like. ʻO nā pūʻali kū'ē e hoʻopuka i ke kū'ē liʻiliʻi a hiki i ka wā e kikoo ai. ʻOi aku ka nui o ke kau ʻana, ʻoi aku ka nui o ke kūʻē. ʻO ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa pono e kūʻē i ka wā mua, no laila e hoʻokomo i ka hui kūʻē i loko o nā hoʻomaʻamaʻa, pono mākou e kau i ke kaula ma luna, a mālama pono i ka lōʻihi e like me ka hiki i ka neʻe ʻana. Hoʻohui hou, hoʻololi ke kū'ē ma o ke ʻano holoʻokoʻa o kahi hoʻomaʻamaʻa - ʻoi aku ka nui o ke kau ʻana i loko o ka hui, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ke kūʻē.
Ka Laulā o ka Motion, Tempo a me ka Manawa Ma lalo o ka Nīnau
Me ka palena o ka pono e hoʻomau i ke kau ʻana ma luna o ke kāʻei e hana i ke kūʻē, e hoʻololi ʻia ke ʻano o ka neʻe ʻana o nā hoʻomaʻamaʻa i hana ʻia me kahi hui kūʻē. Aia ka pūʻali kū'ē i kona kiʻekiʻe kiʻekiʻe i ka hopena o ka manawa concentric o kēlā me kēia neʻe, no laila ma kona ʻano kiʻekiʻe / kū'ē.
No ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoulu ʻana i hāʻawi ʻia e ka puʻupuʻu kūʻē, e hana i ka pulse reps i ka wā e piʻi ai ka band i kona kiʻekiʻe. No ka hoʻohana ʻana i kēia ʻenehana hoʻomaʻamaʻa, e hana i ka ʻāpana concentric o ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka mea maʻamau, e hana i ¼ o ka ʻāpana eccentric o ka neʻe ʻana a laila hoʻopaʻa hou i ka concentric, ʻo ia hoʻi ka pulse.rep. Hiki ke nānā 'ia kēia ma ke 'ano he 'āpana rep, no ka mea, 'o ka hana hou 'ana, 'o ia ke 'ano holo'oko'a o ka ne'e, piha concentric a me nā 'āpana eccentric o ka ne'e. Hana 12 a 20 pulse repetitions no 3 sets.
Ma ka hana ʻana i nā repetitions i kēia ʻano, hiki iā mākou ke hōʻoia i ka nui o ke kūpaʻa i kau ʻia ma luna o ka ʻiʻo, no laila ka hoʻoulu ʻana. ʻO kekahi ala maʻalahi e hoʻoulu ai i nā ʻiʻo me ka manawa nui ma lalo o ka haʻalulu, ʻo ia ka hana ʻana i nā paʻa isometric ma ka piko o ka band i ka wā o ka neʻe. ʻO ka paʻa ʻana i ke kūlana lalo o kahi squat ka laʻana kūpono o kahi paʻa isometric. Hana 5-10 kekona isometric paʻa no ka hana hou ʻana, no 3 set o 12-20 repetitions.
Hoʻomaha/Sets/Reps
Me ka palena palena o ka neʻe ʻana, ʻo ka hoʻoulu ʻana i loaʻa iā mākou mai ka laulā o ka neʻe e emi nui. I mea e mālama ai i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa, paipai wau e hoʻomaha liʻiliʻi, 0-45s ma waena o nā hoʻonohonoho, a me nā hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo e hoʻomau i ka neʻe ʻana, ʻo ka super-setting unilateral neʻe he ala maikaʻi loa ia e hoʻomau i ke kino e neʻe, ʻoiai ke hana nei ʻoe i 4 hoʻomaʻamaʻa i 1 super-set. Hana i 3-5 hoʻonohonoho no nā hoʻomaʻamaʻa a pau, 1-2 hoʻonohonoho no ka hoʻomaʻamaʻa, 3-4 e like me nā papa hana.
1. Hoʻokuʻu ʻia ka wāwae wāwae hoʻokahi
E kau i ka wāwae hana ʻole i waenakonu o ke kāʻei kūʻē, e paʻa i nā wēlau ʻelua i kou mau lima. E hoʻihoʻi a hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā poʻohiwi, e huki i ke kāʻei no ka hoʻoulu ʻana i ka haʻalulu, e kaomi ma waena o ka wāwae o ka wāwae hana, e hana ka hui i ke kūʻē no ka wāwae hana. E hoʻolōʻihi i ka ʻūhā o ka wāwae hana ma ka hoʻopaʻa ʻana i ka glute a me ka hamstring, e mālama i ke kino ʻoʻoleʻa ma ka huki ʻana i ka ʻōpū i ka iwi kuamoʻo.
2. Hoʻokahi Leg Deadlift
E hele i ka waena o ka hui, e iho i lalo a hopu i ka hui. ʻO ka pili kokoke i ka wāwae hana, ʻoi aku ka nui o ke kūʻē. Hana i ka hana hou ʻana ma ke ʻoki ʻana i ka glute a me ka hamstring e kū pololei. E mālama i ka ʻūhā ʻoʻoleʻa, e hoʻihoʻi i ka ʻūhā poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa i ka neʻe ʻana.
3. Piʻo ka lima hoʻokahi ma luna o ka lālani
E hoʻomaka i ka hoʻokomo ʻana i nā wāwae i loko o ka loop, e hoʻonoho i nā wāwae i ka laulā poʻohiwi a i ʻole ākea iki paha, e hinge mai ka pūhaka. E hoʻopaʻa i ka glute a me ka hamstrings, hoʻihoʻi a hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā poʻohiwi a laila hoʻihoʻi i ka kuʻekuʻe ma hope ou e hoʻopau i ka lālani.
4. Single Arm Cuban Press
E kū i loko o ka loop loop o ka pūʻali, e hoʻihoʻi a hoʻoemi i ka ʻūhā poʻohiwi, a laila e hoʻohuli i kou lima i luna a huli nā puʻupuʻu i luna, a laila kuʻi i ka lani e hoʻopau i ka rep.
5. Māhele Squat
Ma hope o ke kau ʻana i ka wāwae i waenakonu o ka pūʻali, e iho i lalo a hana i ka bicep curl bilateral, e paʻa i kēlā kūlana ma ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka scapula. E iho i kahi kuʻe wāwae i ka wā e hana ana i kahi curl bicep isometric. ʻO ke kumu o ka bicep curl ʻo ia ka hoʻoulu ʻana i ka lōʻihi i loko o ka hui e hoʻopili ai i ke kūʻē i ka neʻe.
E ho'āʻo e hoʻokomo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kāu hoʻomaʻamaʻa home aʻe, 3 a 5 sets, 12-20 repetitions no kēlā me kēia hana, 0-45 kekona hoʻomaha ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa a me nā hoʻonohonoho.
Ka manawa hoʻouna: Jun-03-2019