Ke hoʻohana nei i hoʻokahihui kūʻēhiki ke hāʻawi i ka hoʻoulu ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻūhā a me nā wāwae.E maʻalahi iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa a hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka hana sprinting.Hiki i nā lālā ha'aha'a ke kuhikuhi i nā ne'e he 'umi.E aʻo pū kāua!
1. hope lunge squat
Pāna kūʻēe hoʻomaʻamaʻa i ka "back lunge squat", e nakinaki ʻia kekahi ʻaoʻao i kahi mea paʻa, a ʻo kekahi ʻaoʻao ma ka pūhaka.Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hana, e hoʻopaʻa pono i ka pae kūʻē i kahi kūlana pono.Ma kēia ala, hiki ke kau ʻia ka ikaika ma ka gluteus medius.
2. Hoʻokuʻu wāwae hoʻokahi
He hopena maikaʻi loa ka "squat single-leg" i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo gluteal a hoʻomaikaʻi i ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa.A ʻoi aku ka pale ʻana, e pale i ka imbalance o ka ikaika o ka ʻiʻo ma nā ʻaoʻao ʻelua o ke kūlana.Akā pinepine no ka mea kiʻekiʻe loa ka paʻakikī, ʻaʻole ʻike i ka hoʻomaka ʻana e hoʻomaʻamaʻa, a nui nā kumu aʻo i mālama ʻole iā ia.
I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻohananā pūʻali kūʻēe hāʻawi i ke kōkua a hoʻemi i ka pilikia.Nakinaki ʻia kekahi ʻaoʻao i kahi kiʻekiʻe, paʻa nā lima i kekahi ʻaoʻao.I ka hoʻomaka ʻana, hiki iā ʻoe ke kāʻei i kou mau lima a puni i kekahi mau huli hou e ʻohi ai i nā pōmaikaʻi o ke kōkua ʻoi aku.Ke piʻi aʻe ka ikaika, a laila e hoʻolōʻihi a hoʻomaha i ka hui kū'ē.A hiki i ka hope hiki ke hoʻopau i kōkua ʻole.
3. leg curl - alahaka hope
E hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa wāwae curl a me ka ʻūhā e hoʻoikaika piha i nā glutes hope a me nā hamstrings.No ka hoʻomaʻamaʻa, e nakinaki i kekahi wēlau o kahui kūʻēi kahi paʻa a hoʻopaʻa i kekahi hopena a puni ka kuʻekuʻe wāwae.A laila e hoʻopololei iki i ke kaula kūʻē mai ka heleuma a hoʻomākaukau iā ia ma kahi kūlana kū.
ʻO ka mua, e kulou i ke kuli e hoʻopau i hoʻokahi wāwae wāwae.A laila e hoʻolōʻihi i ka ʻūhā a hoʻokuʻu i ka ʻūhā e hoʻopau i kahi alahaka ʻūhā.ʻO ka hope, e hoʻolōʻihi hou i ke kuli a hana hou i ka hana.
4. Hoʻonui wāwae hope
Hiki i ka neʻe "hoʻonui wāwae hope" ke hoʻoulu a hoʻoikaika i ka gluteus dorsal a me nā hamstrings, ʻelua mau pūʻulu ʻiʻo o ka lālā haʻahaʻa.
Hoʻopaneʻe kahui kūʻēma kahi kiʻekiʻe, e kukuli i luna, hoʻokahi kapuaʻi ma luna o ka posture band resistance mākaukau.A laila e hoʻolōʻihi i nā hui kuli a me ka ʻūhā i ka manawa like e hoʻolōʻihi a hoʻokuke aku i ke kaula kūʻē.Ma ka lalo, pono e hoʻolōʻihi ʻia ke kuli a me ka ʻūhā.
ʻO ka mua, e kulou i ke kuli e hoʻopau i hoʻokahi wāwae wāwae.A laila e hoʻolōʻihi i ka ʻūhā a hoʻokuʻu i ka ʻūhā e hoʻopau i kahi alahaka ʻūhā.ʻO ka hope, e hoʻolōʻihi hou i ke kuli a hana hou i ka hana.
5. ʻO Bulgarian māhele wāwae squat
Ke hoʻohana nei i nā dumbbells, barbells, a me nā mea kaupaona manuahi ʻē aʻe e hoʻomaʻamaʻa i ka "Bulgarian split-leg squat", pinepine ʻo ke kūʻē ʻana i lalo ka mea nui loa.Me ka piʻi aʻe, ua emi mālie ke kū'ē.
He ʻoiaʻiʻo ka ʻokoʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka wāwae mua i waenakonu o kahui kūʻēa e paa ana i na welau elua me na lima elua.ʻO kēia hana ke kū'ē ikaika loa ma luna.Inā loaʻa iā ʻoe nā kūlana, hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hoʻāʻo e hopu i ke kāʻei kūʻē me nā lima ʻelua, a me nā dumbbells.
6. ka hoʻololi a me ka hoʻonui ʻana o ka wāwae
E like me kā mākou e ʻike ai, hoʻohana ʻia ka "kaomi wāwae a me ka hoʻonui" no ke aʻo ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā quadriceps.Ke hoʻohana ʻia nā pūʻali kūʻē, aia 2 mau ala e hoʻohālikelike ai i ka hopena like, a i ʻole ka hopena maikaʻi loa.
ʻO ka mua, e hoʻopili i kekahi ʻaoʻao o ke kaula kū'ē i kahi mea paʻa a ʻo kekahi ʻaoʻao i ke kuli.E kālele i kou manaʻo ma ke kuli a me ka hoʻonui ʻana ma kahi.A laila e ʻike i ka ʻoki ikaika ʻana o nā quadriceps.A laila, e wehe i kou mau lima a kaomi i kahui kūʻēme na kuli elua i apoia.E mālama i kou kino i kahi kūlana kākoʻo lohi.No laila e hoʻohuli i ke kuli, e hoʻohālike i ka hoʻololi ʻana o ka wāwae a me ka hana hoʻonui.
7. Alahaka ʻūhā Frog
ʻAʻole hiki i ka "frog hip bridge" ke hoʻoikaika wale i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻūhā akā ke aʻo pū i ka "hip external rotation muscle group" a mākou i mālama ʻole ai.
Pololi i kahui kūʻēi loko o 2 mau pōʻai a ʻōwili iā ia a puni ka piko o ke kuli.A laila e hoʻomākaukau me ko ʻoukou mau wāwae e hoʻopā kekahi i kekahi a ʻaihue ʻia nā kuli.Ke hoʻokuʻu ʻia nā pūhaka a hiki i ka piko, hoʻomaha iki.E hoʻopaʻa ikaika i kou mau kuli i waho e hoʻokuʻi i ke kaula kū'ē.
8. Huki paakiki Romanian wawae hookahi
E hoʻohana i kahui kūʻēe hoʻomaʻamaʻa i ka huki Romanian wāwae hoʻokahi.Eia hou, e paʻa i kekahi ʻaoʻao a paʻa i kekahi ʻaoʻao me kou mau lima.E mālama pono e hoʻolōʻihi i ka hui ʻūhā ma ka piko a hoʻokuʻu aku i ke kūʻē i hana ʻia e ka hui.Inā paʻa ʻole ke kino, hiki ke paʻi ʻia ka wāwae ʻē aʻe e kōkua i ke kaulike.
9. Hoʻihoʻi hou i ka wāwae
Hoʻopaneʻe kekahi hopena o kahui kūʻēma luna o ke poʻo a ʻōwili i kekahi ʻaoʻao a puni ka kuʻekuʻe wāwae.E hoʻoikaika kino, nā kuli kulou i hui pū ʻia, nā ʻūhā 2 mau hui nui, e huki hou ʻia ka hui kūʻē.Me he mea lā he hāpai wāwae hope.Pēlā e hoʻoulu ai i ka ikaika holoʻokoʻa o ka ʻūhā a me nā ʻiʻo wāwae.
10. Piʻi wāwae hoʻokahi
ʻO ka wāwae wāwae hoʻokahi kahi hoʻolauna maʻamau i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa.Hoʻohālikelike ʻia me nā dumbbells paʻa lima, kahui kūʻēhiki i ka piko, ke kū'ē ikaika loa i ka ʻiʻo.Hāʻawi ia i nā ʻiʻo i kahi ʻano hoʻoulu hou!
Ka manawa hoʻouna: Feb-17-2023