ʻO nā kaula elastic(ʻike pū ʻia ʻo nā pūʻali kūpaʻa) he ʻāpana hoʻoikaika kino kaulana i nā makahiki i hala iho nei.He liʻiliʻi a hiki ke lawe ʻia, ʻaʻole i kaupalena ʻia e ke kahua kikowaena.Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia manawa, ma nā wahi āpau.He mea kupaianaha maoli kēia mea hoʻoikaika kino a pono ke loaʻa.
01 He ahanā kaula elastichana no kou pūhaka?
Manaʻo nui ka poʻe e pili ana i ka hana ʻana i kā lākou glutes, a ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka band elastic kahi ala kūʻokoʻa a maikaʻi hoʻi e aʻo ai.
Aia nā ʻiʻo ʻekolu i loko o ka ʻūhā kanaka, ʻo ia ka gluteus maximus, gluteus medius, a me ka gluteus minimus.ʻO ka gluteus maximus kekahi o nā ʻiʻo nui loa o ke kino, a kākoʻo ʻo ia i nā ʻiʻo hope ʻelua ʻē aʻe ma nā ʻano like ʻole.
Ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka band elastic, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka ʻūhā o luna a hoʻomaikaʻi i ka laina hip.I loko o kaʻike maka eʻikeʻia nā wāwae lōʻihi, a ua piha ka lole.
02 ʻĀpana lohinā hana hoʻoikaika home
Maʻaneʻi e aʻo i kahi pūʻulu o nā hana hoʻomaʻamaʻa home elastic band, maʻalahi no ka hoʻomaʻamaʻa home āpau, hauʻoli ka momona momona.
Māhele 1: Nā hana hoʻoikaika pumehana
1. 90/90 hip ho'ā
2. Hoʻohuli i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻūhā 90/90
3. Unilateral frog plank - ho'ā 'āwae
Nā wahi hana.
①E kākoʻo i nā wāwae ʻehā ma luna o ka moena yoga, lima ma kekahi kuli e kū pololei i ka honua.ʻO kekahi wāwae ʻaoʻao pololei, pili ka poho o ka wāwae i ka honua, ʻo nā manamana wāwae i mua.
②E hoʻopaʻa i kou kino luna i luna, hoʻokuʻu, a noho i hope, me kou pūhaka e noho ana ma hope o kou mau wāwae.
③ ʻūhā i loko ka manaʻo, hanu mālie, a hoʻihoʻi i ke kūlana mua.
4. Nā pahu make - ka hoʻoulu ʻana
5. Ke alahaka hope - ho'āla kumu
Māhele 2: Nā hana hoʻoikaika ikaika
1. ʻO ka ʻaoʻao moe clam kaila wehe a pani
Nā wahi hana.
① kakāʻei hilipaʻa ma ka ʻūhā o nā wāwae, ke kākoʻo ʻaoʻao, ka umauma, a me ka ʻōpū, nā wāwae e kukuli pū, a ʻo ka ʻaoʻao lalo e kākoʻo i ka honua.
② E hoʻomau i ke kino, mālama i ke kūlana o nā wāwae me ka neʻe ʻole, gluteus medius muscle ikaika.A laila e hoʻokele i ka ʻaoʻao o luna o ke kuli a hiki i ka ʻaoʻao o ka hāpai luna.
③ hana ma ka piko o kahi hoʻomaha pōkole, ʻike i ka ʻoki ʻana o ka gluteus medius, a laila hoʻomalu ikaika i ka wikiwiki, hoʻihoʻi lohi.
2. ku'uli 'ana i ka wāwae hope
Nā wahi hana.
① hoʻoponopono i kakāʻei hilima ka ʻūhā, e kūlou i luna, nā lima ma lalo o nā poʻohiwi e kākoʻo i ke kino, kūlou iki nā kuʻekuʻe, pololei ke kua, paʻa ke kumu, kukuli nā wāwae i ke kuli.
② E hoʻopaʻa i ke kino, e hoʻopaʻa i ke kumu, a me ka ʻiʻo gluteus maximus e hoʻokuʻu i ka wāwae o luna i hope, a hāpai pololei i ko lākou kiʻekiʻe.
③ E hoʻomanaʻo i ka wā o ka hana, ma waho aʻe o ka wāwae hana, e hoʻāʻo e hoʻopaʻa i ke koena o ke kino.
3. Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae ʻaoʻao i ka ʻaoʻao
Nā wahi hana.
①E kukuli ma ka moena yoga, hoʻoponopono i kakāʻei hilima nā ʻūhā o nā wāwae ʻelua, e kūlou i luna, a kākoʻo i ke kino me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi.A kukuli ma kekahi wāwae me ke kuli, ʻo kekahi wāwae me ke kuli, a me ka wāwae kākoʻo.
② gluteus medius muscle ikaika e hoʻokuʻu i ka wāwae ikaika e hoʻomau i ke kuli i ka ʻaoʻao a hoʻokiʻekiʻe i ko lākou ʻoi loa, ka piko o kahi hoʻomaha pōkole, ʻaelike i ka gluteus medius, a laila hoʻihoʻi lohi i ke kūlana hoʻomaka o ka hana.
③ hana i loko o ke kino e mālama i ke kūpaʻa, me ka wāwae hana, e ho'āʻo e hana i nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino paʻa.
4. Alahaka pūhaka pūhaka elastic band
Nā wahi hana.
① E moe ma kou kua i ka moena yoga, e hoʻopaʻa i ke kaula elastic ma nā ʻūhā o kou mau wāwae, e kākoʻo i kou kino me kou kua a me ke poʻo, e kau i kou pūhaka i lalo, e hoʻokaʻawale i kou mau wāwae e like me ka laulā o kou poʻohiwi, e hehi i ka honua. me kou mau wāwae, a kau i kou mau lima ma nā ʻaoʻao ʻelua o kou kino.
② E hoʻopaʻa paʻa i ke kino, e hoʻopaʻa i nā pūhaka, a e hoʻokiʻekiʻe i luna a hiki i ka pae ʻana o ke kino luna i ka mokulele like me nā ʻūhā.
③ hoʻomaha ma ka piko, hoʻopaʻa i ka gluteus maximus, a laila kaomi i lalo ma nā pūhaka e hoʻihoʻi.E noʻonoʻo i ka hoʻihoʻi ʻana i ka wā e noho ʻole ai nā pūhaka i ka moena, e mālama i nā ʻiʻo o ka ʻūhā i lalo o ka haʻalulu mau.
Mahele 3: Nā neʻe hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui cardiorespiratory
Nā mea pono hana.
①E mālama i kakāʻei hilipālahalaha a paʻa ʻole, hoʻonoho ʻia ma luna o ke kuli.
②E kulou i kou pūhaka, e kukuli i kou mau kuli, i ka hapalua ku'e, e hilina'i iki i mua, e ho'opa'a i kou po'o, a e mālama pono i kou mau wāwae ma lalo o kou po'ohiwi.A e koli koke i kou mau lima, e hoʻololi ma waena o ka hema a me ka ʻākau.
③E noʻonoʻo i ka paʻa ʻana o kou pūhaka, a mai hoʻopaʻa i kou hanu i ka wā o ke aʻo ʻana.
Ka manawa hoʻouna: Mar-07-2023